Ας δούμε τι ακριβώς είναι ο υποθυρεοειδισμός, ποια είναι τα συμπτώματά του και πώς μπορείς να τον διαχειριστείς.

Ο θυροειδής σου, βρίσκεται στη βάση του λαιμού σου και έχει σχήμα πεταλούδας.

Τι είναι ο Υποθυρεοειδισμός;

Ο θυρεοειδής σου παράγει δύο βασικές ορμόνες: την Τ3 (τριϊωδοθυρονίνη) και την Τ4 (θυροξίνη). Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, δηλαδή το πόσο γρήγορα το σώμα σου καίει ενέργεια.

Για την ακρίβεια, η Τ3 είναι η ενεργή μορφή της Τ4.

Στον υποθυρεοειδισμό, αυτές οι ορμόνες βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, επηρεάζοντας σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματός σου.

Στην Ευρώπη το 0,2 έως 5,3% του πληθυσμού έχει διαγνωσμένο υποθυρεοειδισμό.

Σύμφωνα με το Springer Nature ο υποθυροειδισμός είναι 8-9 φορές συχνότερος στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.

Οι βασικές αιτίες του υποθυρεοειδισμού:

• Νόσος Hashimoto: Αυτοάνοση διαταραχή όπου το σώμα σου επιτίθεται στον θυρεοειδή αδένα.
• Ιώδιο: Ελλιπής πρόσληψη ιωδίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
• Χειρουργική επέμβαση θυρεοειδούς: Εάν έχεις αφαιρέσει μέρος ή όλο τον θυρεοειδή σου.
• Ακτινοβολία: Θεραπείες στον λαιμό ή στο κεφάλι.
• Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα, όπως το λίθιο, μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου δεν είναι η λύση!

Όταν προσλαμβάνεις μεγάλη ποσότητα ιωδίου, ο θυροειδής σου για να αποφύγει την υπερέκκρισή των θυροειδικών ορμονών, αναστέλλει την παραγωγή τους, έτσι θα συνεχίσεις να έχεις χαμηλά επίπεδα των ίδιων. Το φαινόμενο αυτό λέγεται Wolff-Chaikoff.

Υποθυρεοειδισμός, Ποια τα Συμπτώματα;

Τα συμπτώματα συχνά εξελίσσονται αργά και μπορεί να τα αποδώσεις σε άλλες αιτίες. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα είναι:

• Κούραση: Νιώθεις μονίμως εξαντλημένος, ακόμα και αν κοιμάσαι καλά.
• Αύξηση βάρους: Παρά την ίδια διατροφή και άσκηση, μπορεί να παρατηρήσεις ανεξήγητη αύξηση βάρους.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή Miller του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι, Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται στα άτομα με υποθυρεοειδισμό έως και 40%.

• Ξηρό δέρμα και μαλλιά: Το δέρμα σου μπορεί να είναι τραχύ, ενώ τα μαλλιά να πέφτουν ή να είναι αδύναμα.
• Κατάθλιψη: Η διάθεσή σου μπορεί να είναι πεσμένη χωρίς εμφανή λόγο.
• Προβλήματα μνήμης: Δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς ή να θυμηθείς πράγματα.
• Δυσκοιλιότητα: Οι αλλαγές στον μεταβολισμό επηρεάζουν την πέψη.

Γιατί μερικοί δεν κρυώνουν τον Χειμώνα και άλλοι παγώνουν την Άνοιξη;

Χάρη στον μειωμένο μεταβολισμό, εάν έχεις υποθυρεοειδισμό είναι πιθανό να νιώθεις το κρύο περισσότερο από τους γύρο σου.

Αντιθέτως, στον υπερθυρεοειδισμό, τα άτομα έχουν αυξημένο μεταβολισμό και ζεσταίνονται πιο εύκολα από τους γύρο τους.

Φυσικά δεν σημαίνει πως κάθε άτομο που κρυώνει έχει υποθυρεοειδισμό, αλλά θα μπορούσε να είναι μια ένδειξη.

Υποθυρεοειδισμός, Πως γίνεται η Διάγνωση;

Η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος που μετρούν τα επίπεδα της TSH (θυρεοειδοτρόπος ορμόνη) και των θυρεοειδικών ορμονών (Τ3 και Τ4).

Υψηλή TSH με χαμηλά επίπεδα Τ3 και Τ4 συνήθως υποδηλώνει υποθυρεοειδισμό

Γιατί αυτό;

Η TSH παράγεται από την υπόφυση (ένα σημείο του εγκεφάλου), και σηματοδοτεί τον θυροειδή να παράξει θυροειδικές ορμόνες.

Όταν τα επίπεδα των θυροειδικών ορμονών είναι χαμηλά, ο εγκέφαλος παράγει μεγάλη ποσότητα TSH για να μπορέσει να φέρει τα φέρει στα επιθυμητά.

Σε περίπτωση όμως που:

• Υπάρχει βλάβη στον θυροειδή
• Δεν υπάρχει επαρκής ιώδιο
• Υπάρχει κάποια σχετιζόμενη αυτοάνοση πάθηση (π.χ. Hashimoto)

Τότε ο θυροειδής δεν μπορεί να παράγει περαιτέρω θυροειδικές ορμόνες T3 και Τ4 ενώ η TSH συνεχίζει να συσσωρεύεται.

Ο γιατρός σου μπορεί επίσης να ζητήσει αντισώματα για να εντοπίσει αυτοάνοσες αιτίες, όπως η νόσος Hashimoto.

Πώς επηρεάζει τη ζωή σου ο Υποθυρεοειδισμός

Αν δεν αντιμετωπιστεί, ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως:

• Καρδιακές παθήσεις
• Yπογονιμότητα
• Μυξοίδημα (σοβαρή μορφή υποθυρεοειδισμού αν αφεθεί για καιρό).

Όμως, με τη σωστή θεραπεία και διατροφική διαχείριση, μπορείς να ζήσεις μια απόλυτα φυσιολογική ζωή!

Η Καρδιολογική Εταιρεία της Αμερικής συνιστά να ρυθμιστεί πλήρως ο θυροειδής για την υγεία της Καρδιάς.

Υποθυρεοειδισμός, Θεραπεία και Διαχείριση

Η θεραπεία του υποθυρεοειδισμού περιλαμβάνει κυρίως τη χορήγηση συνθετικής θυροξίνης (λεβοθυροξίνη), η οποία αντικαθιστά την έλλειψη της ορμόνης Τ4.

Η δόση προσαρμόζεται από τον γιατρό σου ανάλογα με τα επίπεδα των ορμονών σου και τις ανάγκες του σώματός σου.

Παράλληλα, η διατροφή και ο τρόπος ζωής σου παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση της κατάστασης. Πάμε να δούμε αυτά τα δύο κομμάτια ένα-ένα.

Ιώδιο και Θυροειδής:  Το Καύσιμο

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Εάν υπάρχει έλλειψη, ο θυρεοειδής σου δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά, οδηγώντας σε προβλήματα όπως ο υποθυρεοειδισμός. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου είναι περίπου 150 μικρογραμμάρια για ενήλικες.

Πηγές:

• Θαλασσινά (ψάρια όπως ο μπακαλιάρος και ο σολομός)
• Φύκια (2-3 φύλλα την ημέρα, όχι παραπάνω καθώς περιέχουν βαρεά μέταλλα  και πολύ ιώδιο)
• Ιωδιούχο αλάτι

Δεν είναι όλα τα φύκια ίδια

Η παραπάνω σύσταση για τα φύκια ισχύει για τους περισσότερους τύπους φυκιών όπως είναι και τα φύκια nori τα οποία συναντάς στο σούσι.

Για πιο συμπυκνωμένα φύκια (π.χ. kombu ή wakame): Προτείνεται κατανάλωση 1-2 φορές την εβδομάδα (1-2 γρ. την φορά) και όχι σε καθημερινή βάση, καθώς περιέχουν πολύ περισσότερο ιώδιο όπου μπορεί να δημιουργήσει το σύνδρομο

Πίνακας Περιεκτικότητας Ιωδίου σε Τρόφιμα

Πηγή: USDA

Σελήνιο και Υποθυρεοειδισμός: Η Ασπίδα

Το σελήνιο βοηθά στην προστασία του θυρεοειδούς από την οξειδωτική φθορά. Εκτός αυτού, είναι απαραίτητη για την μετατροπή της θυροξίνης (Τ4) στην ενεργή μορφή της, την τριιωδοθυρονίνη (Τ3). 

Πηγές

• Βραζιλιάνικα καρύδια (2-3 την ημέρα αρκούν). 
• Ψάρια και θαλασσινά. 
• Κρέας, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης. 

Ψευδάργυρος, Σίδηρος και Υποθυρεοειδισμός: Το δίδυμο για παραγωγή Ορμονών

Η έλλειψη ψευδαργύρου και σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. 

Πηγές ψευδαργύρου

• Κρέας, πουλερικά, οστρακοειδή. 
• Σπόροι κολοκύθας, ξηροί καρποί. 

Πηγές σιδήρου

• Κόκκινο κρέας, συκώτι. 
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια), πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

Συνδύασε τις φυτικές πηγές σιδήρου με πηγή βιταμίνης C.

Ο μη αιμικός σίδηρος, αυτός που βρίσκεται στις φυτικές πηγές σιδήρου δηλαδή, δεν απορροφάται καλά από το σώμα σου. Για αυτό, εάν τον συνδυάσεις με πηγές βιταμίνης C όπως θα ήταν τα ωμά λαχανικά, το λεμόνι ή ίσως το πορτοκάλι, τότε θα αυξηθεί η απορρόφηση του!

Τροφές που Θέλουν Προσοχή στον Υποθυρεοειδισμό

Κραμβοειδή λαχανικά

Τα κραμβοειδή λαχανικά, ή αλλιώς σταυρανθή όπως είναι:

• Το μπρόκολο
• To λάχανο
• Τo κουνουπίδι
• Tα λαχανάκια Βρυξελλών

Περιέχουν γοϊτρογόνες (goitrogens) ουσίες, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ιωδίου αν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες.

Σόγια

Καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της θυροξίνης (Τ4), ειδικά αν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή. Κατανάλωσέ τη με μέτρο και μακριά από τη λήψη της φαρμακευτικής αγωγής.

Πως να τρως το μπρόκολο σου Ήσυχος

Tο μαγείρεμα μειώνει την επίδρασή των γοϊτρογόνων, οπότε προτίμησε το βράσιμο και συγκεκριμένα  βράστα καλά.

Τρόπος ζωής και Υποθυρεοειδισμός

Ασκήσου τακτικά!

Η άσκηση, ακόμη και πιο ήπιας μορφής όπως το περπάτημα, η γιόγκα ή οι χαλαρές πιλάτες, μπορεί να σε βοηθήσει με την διαχείριση βάρους και αύξηση του μεταβολισμού σου ενώ ταυτόχρονα σου μειώνει το αίσθημα κούρασης σιγά σιγά.

Διάβασε επίσης: Άσκηση: Πόσο ρόλο παίζει στο Αδυνάτισμα; [ΟΔΗΓΟΣ]

Κοιμήσου Επαρκώς

Ο καλός ύπνος εκτός από το ότι βοηθά στην αποκατάσταση της ενέργειάς σου, είναι σημαντικός για την σωστή ρύθμιση των ορμονών.

Διάβασε επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Μείωσε το στρες

Θα μου πεις… τι σού είπα τώρα ε;

Το χρόνιο στρες μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Δοκίμασε τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές.

Υποθυρεοειδισμός & Μύθοι

Πάμε να δούμε μερικούς από τους πιο γνωστούς μύθους που ακούγονται όσον αφορά τον υποθυρεοειδισμό.

Δεν μπορείς να χάσεις βάρος με Υποθυρεοειδισμό

Σε ένα άτομο με αρρύθμιστο θυροειδή αλλά όχι εντελώς παραμελημένο, οι ενεργειακές ανάγκες της ημέρας μειώνονται κατά 10-15%. Το οποίο μεταφράζεται περίπου σε 200-300 θερμίδες.

Για να σου πω με τι αντιστοιχεί ώστε να στο κάνω πιο πρακτικό, πάμε να δούμε με τι αντιστοιχούν αυτές οι θερμίδες:

Παραδείγματα τροφίμων που αντιστοιχούν σε 200-300 θερμίδες

Πηγή: USDA, Nutritionix

Παραδείγματα δραστηριοτήτων για καύση 200-300 θερμίδων

Καταλαβαίνεις λοιπόν πως εάν αφαιρέσεις από την διατροφή σου που υπάρχει στον πάνω πίνακα, ή/και προσθέσεις κάποια από τις φυσικές δραστηριότητες που υπάρχουν στον κάτω πίνακα, ξαφνικά η απώλεια βάρους θα γίνει πολύ πιο εφικτή.

Θυμήσου πως μιλάμε για αρρύθμιστο υποθυρεοειδισμό, καθώς εάν τον έχεις ρυθμισμένο, τότε η διαφορά θερμίδων θα είναι από 0 έως 80!

Πρέπει να Αποφεύγεις την Σόγια

Η σόγια μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της φαρμακευτικής αγωγής (λεβοθυροξίνης) αν καταναλωθεί πολύ κοντά στη λήψη του φαρμάκου.

Επομένως, δεν χρειάζεται πλήρης αποφυγή, αλλά σωστός χρονισμός!

 Πρέπει να Αποφύγεις το Ιώδιο

Το ιώδιο όπως είδαμε είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, και η έλλειψή του μπορεί να επιδεινώσει τον υποθυρεοειδισμό.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ιωδίου (συνήθως το καταφέρνεις μόνο μέσω συμπληρωμάτων ή συμπυκνωμένων φυκιών) μπορεί επίσης να φανεί επιβλαβής.

Αν πάρεις χάπια, θα διορθωθεί σε μια μέρα

Η θεραπεία χρειάζεται χρόνο για να ισορροπήσουν τα επίπεδα των ορμονών σου.

Συμπερασματικά

Ο υποθυρεοειδισμός είναι μια χρόνια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη ζωή σου, αν δεν διαγνωστεί και δεν αντιμετωπιστεί σωστά.

Ωστόσο, με τη βοήθεια των φαρμάκων, μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορείς να διαχειριστείς την κατάστασή σου αποτελεσματικά χωρίς να θυσιάσεις από την ποιότητα ζωής.

Εάν υποψιάζεσαι ότι μπορεί να έχεις υποθυρεοειδισμό ή αν ήδη έχεις διαγνωστεί, μην ξεχνάς ότι η συνεργασία με τον γιατρό και τον επαγγελματία Διατροφολόγο σου είναι το κλειδί για να βρεις την ισορροπία.

Του Πάρη Παπαχρήστου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Συνεργατική χορηγία του diaitologos.com

Το άρθρο Υποθυρεοειδισμός: Διατροφή για Αντιμετώπιση και Βάρος εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Διατροφή και Γονιμότητα στη Καθημερινή Πρακτική

Συχνά συναντώ γυναίκες, αλλά και ζευγάρια, που επιθυμούν να χάσουν βάρος, είτε λίγα είτε περισσότερα κιλά, με στόχο όχι μόνο την αλλαγή της εικόνας του σώματός τους και της σχέσης τους με το φαγητό, αλλά και την επίτευξη του κατάλληλου βάρους πριν την εγκυμοσύνη.

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Είναι ζωτικής σημασίας να ξεκινήσει κανείς την εγκυμοσύνη με ένα υγιές βάρος και να είναι επαρκώς καλυμμένος σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος επιπλοκών και για τη μητέρα αλλά και για το παιδί!

Η διαχείριση του βάρους και η ισορροπημένη διατροφή αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν όχι μόνο την υγεία της μητέρας αλλά και τις πιθανότητες επιτυχούς σύλληψης.

Προσωπική Εμπειρία: Η Ιστορία της Δομινίκης

Ως γονιός που αποκτήσαμε παιδί σε σχετικά μεγάλη ηλικία με τη σύζυγό μου, υπήρχε πάντα η ανησυχία για το πώς αυτό θα επηρεάσει τις πιθανότητες γονιμοποίησης. Παρά τις ανησυχίες αυτές τσουπ (το οποίο “τσουπ” στην περίπτωση της βγαίνει από το τσούπ-ρα) βγήκε η Δομινίκη!

Σημαντικό είναι να μοιραστώ ότι με την κατάλληλη φροντίδα και την επιμέλεια στη διατροφή, μπορούμε να επιτύχουμε τους στόχους μας και να προετοιμαστούμε κατάλληλα για την όμορφη εμπειρία της εγκυμοσύνης!

Τι θα μάθεις για τη Γονιμότητα

Σε αυτόν τον Οδηγό θα σου εξηγήσω πως αλλά και πότε η Διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα, όπως επίσης και άλλες συμβουλές πάνω σε αυτήν. Οι συμβουλές που δίνω είναι καθολικές. Είτε είστε νέο ζευγάρι, είτε θέλεις να ενισχύσεις τη γονιμότητα μετά τα 40. Πριν πάμε σε αυτά ωστόσο ας δούμε αρχικά τι είναι η γονιμότητα.

Τι είναι Γονιμότητα;

Γονιμότητα για τις γυναίκες ορίζεται ως η ικανότητα σύλληψης παιδιού, ενώ για τους άνδρες γονιμότητα ορίζεται ως η ικανότητα παραγωγής υγιούς, ενεργού σπέρματος ικανό να γονιμοποιήσει το ωάριο.

Πως μπορεί να επηρεαστεί η Γονιμότητα;

Η γονιμότητα του ανθρώπου μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, όπως:

• Ηλικία
• Διατροφή
• Άσκηση
• Κάπνισμα
• Κατανάλωση αλκοόλ
• Υποκείμενα νοσήματα
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες
• Γενετικοί παράγοντες

Για κάποια ζευγάρια η επίτευξη εγκυμοσύνης μπορεί να γίνει εύκολα, ενώ για άλλους, μπορεί να είναι πιο δύσκολη και μπορεί να απαιτεί ιατρική παρέμβαση ή συγκεκριμένη θεραπευτική αντιμετώπιση.

Ποσοστά Γονιμοποίησης

Τα ποσοστά γονιμοποίησης έχουν μειωθεί σε πολλά μέρη του κόσμου τις τελευταίες δεκαετίες, με ένα από αυτά σύμφωνα με την ΕΛΣΤΑΤ να είναι και η Ελλάδα.

Το 1980 ο δείκτης γονιμότητας της Ελλάδας ήταν 2,2 ενώ το 2019 1,3. Πρακτικά, δείκτης γονιμότητας κάτω του 2 δείχνει πως ο πληθυσμός μειώνεται ενώ άνω του 2 πως αυξάνεται.

Κοινωνικο-οικονομικοί Παράγοντες και Γονιμότητα

Η τάση αυτή μπορεί να συμβαίνει λόγω οικειοθελών παραγόντων όπως:

• η καθυστέρηση του γάμου
• η επιδίωξη της τριτοβάθμιας εκπαίδευσης και της σταδιοδρομίας από τις γυναίκες
• οι οικονομικές πιέσεις και
• οι αλλαγές στα κοινωνικά πρότυπα όσον αφορά το μέγεθος της οικογένειας.

Μειωμένη Ικανότητα Γονιμοποιήσης

Ωστόσο, φαίνεται να υπάρχει και μια τάση για μειωμένη ικανότητα γονιμοποίησης η οποία μπορεί να οφείλεται:

• στα αυξημένα επίπεδα  παχυσαρκίας
• στη χρήση ουσιών
• στην υψηλή κατανάλωση αλκοόλ
• στην υπέρτασης και
• στην υπερκόπωση

Ανικανότητα Γονιμοποιήσης

Η ανικανότητα γονιμοποίησης θα μπορούσε να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, οι πιο γνωστοί από τους οποίους:

• Ενδομητρίωση
• Ινομυώματα
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• Σεξουαλικά μεταδιδόμενα νοσήματα
• Μεγάλη Ηλικία
• Κιρσοκήλη
• Κυστική ίνωση
• Αποτυχία παραγωγής σπέρματος
• Μόλυνση
• Παχυσαρκία
• Προβλήματα ωορρηξίας
• Φλεγμονώδης νόσος της πυέλου
• Πρωτοπαθής ωοθηκική ανεπάρκεια
• Ακτινοβολία
• Αυτοανοσία
• Χημειοθεραπεία
• Διαβήτης
• Επιδιδυμίτιδα
• Ορμονικές διαταραχές
• Ανεπαρκή ωάρια ή κακή ποιότητα ωαρίων
• Εμμηνορροϊκός κύκλος

Ρόλος της Διατροφής στη Γονιμότητα

Η Διατροφή μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητες για επιτυχή γονιμοποίηση ανάλογα με την αιτία της υπογονιμότητας:  Π.χ. εάν οφείλεται σε ακτινοβολία (συνήθως για καταπολέμηση καρκίνου) ή μεγάλη ηλικία δεν μπορεί να συμβάλει ενώ εάν οφείλεται σε παχυσαρκία ή διαβήτη θα μπορούσε να βοηθήσει.

Πως όμως θα μπορούσε να το κάνει αυτό; Ποια τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά μπορούνε να βοηθήσουν; Θα το δούμε στη συνέχεια.

Σωματικό Βάρος και Γονιμότητα

Πριν πάμε στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, ας δούμε τη πιο γενική εικόνα. Συγκεκριμένα ας ρίξουμε μια ματιά το πως μπορεί ένα από τα αποτελέσματα της διατροφής μας, το σωματικό μας βάρος, να παίξει ρόλο στην γονιμότητα.

H σχέση μεταξύ του σωματικού βάρους και της γονιμότητας είναι περίπλοκη, ενώ ταυτόχρονα ύψιστης σημασίας, καθώς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αναπαραγωγική λειτουργία τόσο των γυναικών όσο των ανδρών. Τόσο το υπερβάλλον όσο και το χαμηλό σωματικό βάρος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα, οδηγώντας σε διαταραχές στην ορμονική ισορροπία και στην έμμηνο ρύση, ενώ μπορεί να διαταράξουν άμεσα  την αναπαραγωγική λειτουργία (π.χ. στυτική δυσλειτουργία).

Υπερβάλλον Βάρος και Γονιμότητα

Το υπερβάλλον βάρος, ειδικά η παχυσαρκία έχει φανεί πως μειώνει τη πιθανότητα της φυσικής σύλληψης και συσχετίζεται με την υπογονιμότητα τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Υπερβάλλον Βάρος και Ανδρική Γονιμότητα

Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με:

• στυτική δυσλειτουργία
• κακή ποιότητα σπέρματος
• μειωμένη παραγωγή και κινητικότητα σπέρματος
• διαταραγμένη παραγωγή ορμονών.

Επηρεάζει η Παχυσαρκία την ποιότητα του Σπέρματος;

Η απώλεια βάρους σε άνδρες που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό αριθμό και την ποιότητα του σπέρματος. Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους τουλάχιστον 3 μήνες πριν από τη σύλληψη βελτιώνει τη πιθανότητα σύλληψης καθώς το σπέρμα χρειάζεται περίπου 3 μήνες για να αναπτυχθεί.

Υπερβάλλον Βάρος και Γυναικεία Γονιμότητα

Όσον αφορά τις γυναίκες, η παχυσαρκία φαίνεται να:

• διαταράσσει την παραγωγή ορμονών
• τον αριθμό και την ποιότητα των ωοκυττάρων
• τη λειτουργία του κύκλου.

ΔΜΣ & Αναπαραγωγή

Ο Υψηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος (υπερβάλλον βάρος) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την επιτυχή έκβαση μιας προσπάθειας υποβοηθούμενης αναπαραγωγής. Τσέκαρε τον δικό σου Δείκτη Μάζα Σώματος

Χαμηλό Βάρος και Γονιμότητα

Το χαμηλό βάρος (ΔΜΣ<18,5) μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα μιας γυναίκας, προκαλώντας ορμονικές διαταραχές που επηρεάζουν την ωορρηξία και την πιθανότητα εγκυμοσύνης. Σε σύγκριση με τις γυναίκες που έχουν υγιές βάρος, οι γυναίκες που είναι λιποβαρείς είναι πιο πιθανό να χρειαστούν περισσότερο από ένα χρόνο για να μείνουν έγκυοι.

Χαμηλό Ποσοστό Λίπους και Υπογονιμότητα

Αντίστοιχο με το χαμηλό βάρος είναι και το χαμηλό ποσοστό λίπους στις γυναίκες (κάτω του 18%), το οποίο μπορεί να διαταράξει και αυτό την έμμηνο ρύση και να κάνει τη γονιμοποίηση σχεδόν αδύνατη.

Όταν το χαμηλό λίπος προέρχεται από προσεγμένες διατροφές και άσκηση τότε μπορεί να υπάρχει υγιές αναπαραγωγικό σύστημα σε αντίθεση με όταν προέρχεται από στερητικές δίαιτες.

Γιατί είναι σημαντικός ο ρόλος του Γυναικολόγου στη Γονιμότητα

Ο ρόλος του γυναικολόγου και του ανδρολόγου είναι καθοριστικός καθώς αυτοί οι ειδικοί θα συνεκτιμήσουν όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τη γονιμότητα και θα καθοδηγήσουν το ζευγάρι μέσα από μια σειρά εξετάσεων και κλινικής αξιολόγησης.

Οι γιατροί αυτοί θα διερευνήσουν λεπτομερώς την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος, αποκαλύπτοντας τυχόν δυσλειτουργίες ενώ ταυτόχρονα παρέχουν λύσεις για αυτές όταν υπάρχουν. Φυσικά μη ξεχνάμε πως  πάντα είναι ωφέλιμη η λήψη μιας δεύτερης γνώμης πριν λάβουμε το επόμενο βήμα.

Ύπογονιμότητα και Ψυχολογικοί Παράγοντες

Εκτός από τους φυσικούς παράγοντες, ο ψυχολογικός παράγοντας παίζει επίσης έναν κρίσιμο ρόλο στη γονιμότητα.

Το άγχος και η καθημερινή πίεση (από τα οποία πλέον λίγοι καταφέρνουν να ξεφύγουν) μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος και να κάνουν πιο δύσκολη την επίτευξη της σύλληψης.

Για αυτό, είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους διαχείρισης του στρες τους οποίους θα δούμε αργότερα.

Γιατί είναι σημαντική η Αντιμετώπιση της Υπογονιμότητας;

Κατανοώ πως για πολλά ζευγάρια η αντιμετώπιση της ανικανότητας γονιμοποίησης είναι σημαντική ώστε να μπορούν να αποκτήσουν τη δική τους Δομινίκη.

Ωστόσο, ακόμη και σε εθνικό επίπεδο, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί η υπογονιμότητα καθώς καταλαβαίνεις πως όταν τα άτομα που εργάζονται είναι λιγότερα από τα άτομα που παίρνουν σύνταξη, θα συνεχίσει να αυξάνεται η ηλικία στην οποία σταματά κανείς να δουλεύει.

Όπως έλεγε και ο καθηγητής στη σχολή μου, ο Παναγιώτης Ευσταθιάδης «Εάν θέλεις να κάνεις μια χώρα να μειωθεί πληθυσμιακά, ενισχύεις τις λιγότερες γεννήσεις.

Πως το κάνεις αυτό; Ανεβάζοντας τους τo κοινωνικο-οικονομικό επίπεδο των κατοίκων τους»

Εξωσωματική: Πότε κρίνεται Κατάλληλη;

Για τα ζευγάρια που είχαν πολλές αποτυχημένες προσπάθειες πάντα υπάρχει και η εναλλακτική της εξωσωματικής, η οποία είναι μια μέθοδος υποβοηθούμενης γονιμοποίησης, (συχνά με υψηλό κόστος).

Για τη διαδικασία της εξωσωματικής το ζευγάρι οφείλει να ρωτήσει πρώτα έναν ειδικό ιατρό πάνω στο θέμα αυτό. Ο στόχος του συγκεκριμένου Οδηγού είναι να βοηθηθεί η φυσιολογική γονιμοποίηση.

Γονιμότητα: Πως θα την ενισχύσεις μέσω της Διατροφής;

Η ισορροπημένη διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σε κάθε πτυχή της υγείας μας και όταν πρόκειται για τη γονιμότητα, η σημασία της είναι ύψιστης σημασίας. Η περίπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ διατροφής και γονιμότητας έχει συγκεντρώσει όλο και μεγαλύτερη προσοχή τα τελευταία χρόνια, με την έρευνα να ρίχνει φως στη βαθιά επίδραση των διατροφικών επιλογών στην αναπαραγωγική υγεία.

Από τη λεπτή ισορροπία των ορμονών έως την ποιότητα της παραγωγής ωαρίων και σπέρματος, αυτό που καταναλώνεις μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητα σύλληψης και διατήρησης μιας υγιούς εγκυμοσύνης.

Διατροφική Ενίσχυση της Αναπαραγωγής | Τι βοηθάει στη Σύλληψη

Σε αυτό το κομμάτι, εμβαθύνουμε στη σχέση μεταξύ διατροφής και γονιμότητας, αποκαλύπτοντας τα θρεπτικά συστατικά, τα διατροφικά πρότυπα και τις πρακτικές του τρόπου ζωής που μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα και να ενισχύσουν τις προοπτικές σύλληψης.

Αντιοξειδωτικά και Γονιμότητα

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερη σημασία έχει δοθεί  στα αντιοξειδωτικά, ιδίως για τους άντρες. Αυτό συμβαίνει καθώς τα σπερματοζωάρια έχουν αυξημένη ικανότητα να παράγουν αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS), ωστόσο οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να κάνουν ζημιά τόσο στα σπερματοζωάρια όσο και στα γυναικεία ωάρια. Για αυτό η προσθήκη πηγών αντιοξειδωτικών είναι καλή ιδέα και για τα δύο φύλα όταν ο στόχος είναι η βελτιστοποίηση της γονιμότητας.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης οι άντρες που κατανάλωναν είδος καρυδιών πλούσια σε αντιοξειδωτικά, είχαν αυξημένη ποιότητα σπέρματος (κινητικότητα, μορφολογία και ακεραιότητα).

Καλές πηγές αντιοξειδωτικών

Παρακάτω παρουσιάζεται ένας πίνακας με παραδείγματα τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά από κάθε προ αναφερόμενη κατηγορία τροφίμων.

Πίνακας: Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά ανά κατηγορία

Αξιοποίησε τα Βιολογικά Τρόφιμα

Τα βιολογικά τρόφιμα συχνά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με τα συμβατικά τρόφιμα θερμοκηπίου. Επιλέγοντας βιολογικά προϊόντα, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β και Γονιμότητα

Τα πιο ‘ελπιδοφόρα’ θρεπτικά συστατικά στο πλαίσιο των ευεργετικών επιδράσεων στη γονιμότητα, θα μπορούσαν ενδεχομένως να είναι το φυλλικό οξύ (Β9) και η βιταμίνη Β12.

Σύμφωνα με μια έρευνα, η πρόσληψη φυλλικού οξέος συσχετίστηκε με χαμηλότερη συχνότητα σποραδικής ανωορρηξίας , η οποία είναι είναι μια κατάσταση κατά την οποία  η γυναίκα δεν απελευθερώνει ωάριο από τις ωοθήκες της σε ορισμένους εμμηνορροϊκούς κύκλους.

Η αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος επίσης έχει βρεθεί πως αυξάνει την ευαισθησία του ωαρίου για γονιμοποίηση.

Η Σημασία του Φυλλικού Οξέος στη Γονιμότητα αλλά και μετά

Αν και σημαντικότερο είναι να υπάρχουν επαρκή επίπεδα φυλλικού πριν και κατά τη σύλληψη, ακόμη και μετά τη γονιμοποίηση του ωαρίου, είναι θετικό να υπάρχει η πρόσληψη φυλλικού οξέος. Αυτό συμβαίνει  καθώς η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.

Έχει υπολογιστεί ότι το 20% των περιπτώσεων ωορρηκτικής υπογονιμότητας θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν οι γυναίκες κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος την εβδομάδα.

Ήξερες ότι

Μια μελέτη στο Obstetrics and Gynecology με 232 γυναίκες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος συσχετίστηκε με υψηλότερα ποσοστά γονιμοποίησης του ωαρίου, επίτευξης εγκυμοσύνης και γέννησης ζωντανών νεογνών.

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με καλές πηγές Βιταμίνης Β12. Έχε στο νου σου πως οι ανάγκες για Β12 για τους ενήλικες είναι κοντά στα 2.6 μg ημερησίως και για έγκυες γυναίκες 2.8 μg.

Ναι ή όχι στα Συμπληρώματα;

Σε περίπτωση που ο ειδικός υγείας το θεωρήσει απαραίτητο, υπάρχουν και συμπληρώματα βιταμίνης Β12 σε διάφορες μορφές όπως ταμπλέτες, κάψουλες, υγρές σταγόνες ακόμη και σε σπρέι!

Βιταμίνη D και Γονιμότητα

Ο λόγος που η βιταμίνη D μπορεί να παίξει τόσο σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα είναι επειδή παρατηρούνται μεγάλα ποσοστά ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Ήξερες ότι:

Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν γυναίκες μετά την εξωσωματική γονιμοποίηση ανέφερε ότι τα ποσοστά εγκυμοσύνης ήταν σχεδόν τέσσερις φορές υψηλότερα σε γυναίκες που είχαν επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D σε σύγκριση με εκείνες που είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Προς το παρόν, λίγα σαφή συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν οριστικά σχετικά με τη βιταμίνη D και τη γονιμότητα, δεδομένης της ετερογένειας των ευρημάτων.

Εάν ωστόσο έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D, θυμήσου πως ενδεχομένως μπορεί να είναι επιζήμια για τη γονιμότητα σου. Ούτως ή άλλως, το να διορθώσεις μια ανεπάρκεια που έχεις μόνο καλό μπορεί να κάνει.

Γιατί στην Ελλάδα έχουμε Έλλειψη D με τόσο Ήλιο; Τι μπορείς να κάνεις;

Στην Ελλάδα παρά το γεγονός ότι έχουμε τόσο ήλιο, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή.       Οι σημαντικότεροι από τους παράγοντες είναι:

• Χρήση αντιηλιακού όταν εκτιθόμαστε σε ήλιο
• Αποφυγή ήλιου
• Έκθεση σε ήλιο μόνο σε πρωινές ή απογευματινές ώρες όταν ο ήλιος είναι λιγότερο ισχυρός
• Υψηλά ποσοστά Παχυσαρκίας τα οποία απαιτούν μεγαλύτερη ημερήσια πρόσληψη/σύνθεση βιταμίνης D
• Λόγω του Γεωγραφικού πλάτους, μόνο τους καλοκαιρινούς μήνες ο ήλιος πετυχαίνεις βέλτιστα για παραγωγή βιταμίνης D

Τι μπορείς να κάνεις;

• Στόχευσε σε καθημερινή έκθεση σε ήλιο στο 25-30% του σώματος σου (χέρια και πόδια), για 15-30 λεπτά σε ώρες 11:00-15:00 (ή 17:30-20:00 τους καλοκαιρινούς μήνες)
• Κατανάλωσε πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια ή αυγά.

Υδατάνθρακες και Γονιμότητα

Οι υδατάνθρακες γενικά δεν έχουν την δυνατότητα να επηρεάσουν την γονιμότητα από μόνοι τους.

Ωστόσο σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ) συνιστάται η τήρηση ενός διατροφικού προγράμματος με χαμηλότερους υδατάνθρακες (όπου λιγότερο από το 45% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες).

Ινσουλίνη και Γονιμότητα

Αυτό γίνεται καθώς στο ΣΠΩ υπάρχει σταθερά αυξημένη ινσουλίνη στο αίμα, η οποία είναι δομικά όμοια με ορμόνες των ωοθηκών. Οπότε τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης κάνουν το σώμα σου να παράγει λιγότερες αναπαραγωγικές ορμόνες.

Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στο να μειώσεις τα επίπεδα ινσουλίνης, να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος (το οποίο θα δούμε πως συμβάλει στη γονιμότητα) και στη κανονικότητα της εμμήνου ρύσεως.

Λιπαρά οξέα και Γονιμότητα

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικά υποστρώματα για την ωρίμανση των ωαρίων αλλά και της εμφύτευσης εμβρύων.

Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) μπορούν να επηρεάσουν ειδικά τη γονιμότητα, μέσω επιδράσεων στην ποιότητα των ωαρίων.

Ενώ αντίθετα, τα trans λιπαρά οξέα μπορεί να προάγουν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει δυσμενώς τη λειτουργία της ωορρηξίας.

Ω3 και Τρανς Λιπαρά: Ποια η Σχέση με τη Γονιμότητα;

Ενώ τα Ω3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο ανωορρηξίας, διατροφή υψηλή σε τρανς λιπαρά και χαμηλή σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (όπως τα Ω3) έχουν συνδεθεί με υπογονιμότητα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

Για αυτό στόχευσε σε υψηλότερη πρόσληψη PUFA, ειδικά ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας, και στη χαμηλότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών.

Που βρίσκονται τα Trans λιπαρά οξέα;

Τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που παράγονται στη Βιομηχανία Τροφίμων. Τέτοιες πηγές τρανς λιπαρών οξέων αποτελούν:

• Κρέμα γάλακτος
• Γλυκά
• Τηγανητά τρόφιμα όπως πχ τηγανιτές πατάτες
• Γλυκά και αλμυρά αρτοσκευάσματα
• Φαγητά ταχυφαγείων

Στον παρακάτω πίνακα δίνονται εναλλακτικές των τροφίμων αυτών χωρίς τρανς λιπαρά:

Εκτός από τα τρόφιμα παραγώμενα από Βιομηχανίες, τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να βρεθούν φυσικά σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα από μηρυκαστικά ζώα (π.χ. αγελάδες, πρόβατα, κατσίκια).

Τόσο τα βιομηχανικά παραγόμενα όσο και τα φυσικά τρανς λιπαρά είναι εξίσου επιβλαβή.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει τη πλήρης αποφυγή τρανς λιπαρών οξέων.

Μαργαρίνη

Ένα παράδειγμα τροφίμου που μπορεί να έχει αρκετά αλλά και καθόλου trans λιπαρά είναι η μαργαρίνη. Εάν κοιτάξεις τις ετικέτες τροφίμων από διάφορες μαργαρίνες θα δεις πως στην Ελλάδα, οι επώνυμες μαργαρίνες δεν περιέχουν trans λιπαρά οξέα (συνήθως έχουν την επισήμανση trans free αλλά δεν είναι απαραίτητο), ενώ οι ‘φθηνότερες επιλογές΄ συνήθως περιέχουν.

Γάλα και Γονιμότητα

Όσον αφορά το γάλα, τα δεδομένα είναι αντικρουόμενα! Μπορούμε να βγάλουμε ωστόσο ένα πόρισμα.

Έχει φανεί πως πολύ χαμηλή πρόσληψη συσχετίζεται αρνητικά με την γονιμότητα ενώ ταυτόχρονα πολύ υψηλή κατανάλωση πιθανώς κάνει το ίδιο.

Ωστόσο, η κατανάλωση γαλακτοκομικών με μέτρο (έως τρεις μερίδες ημερησίως) δε φαίνεται να δρα επιβαρυντικά.

Κρέας και Γονιμότητα

Η κατανάλωση κρέατος με μέτρο από μόνη της δεν είναι εγγενώς κακή για τη γονιμότητα, αλλά κάποιες έρευνες δείχνουν πως ορισμένα κρέατα μπορεί να είναι υψηλά σε επιβλαβείς για τον οργανισμό ουσίες. Για παράδειγμα:

Κορεσμένα λιπαρά

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, που συχνά βρίσκονται στα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών και την αναπαραγωγική λειτουργία.

Περιεκτικότητα Κρέατος σε ορμόνες

Το κρέας, ιδιαίτερα το μη βιολογικό ή συμβατικά εκτρεφόμενο κρέας, μπορεί να περιέχει ορμόνες που χορηγούνται στα ζώα για την προώθηση της ανάπτυξης τους.

Αυτές οι ορμόνες θα μπορούσαν να διαταράξουν την ορμονική σου ισορροπία επηρεάζοντας δυσμενώς τη γονιμότητα.

Τι μειώνει τη Γονιμότητα; Περιβαλλοντικές τοξίνες

Ορισμένοι μολυσματικοί παράγοντες, όπως βαρέα μέταλλα και περιβαλλοντικοί ρύποι όπως τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB), μπορούν να συσσωρευτούν στους ζωικούς ιστούς, ιδίως στα λιπαρά κομμάτια κρέατος.

Αυτές οι τοξίνες μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην αναπαραγωγική υγεία.

Προσοχή στο μαγείρεμα!

Αν και με το μαγείρεμα μερικές τοξίνες μειώνονται, άλλες παραμένουν αμετάβλητες. Για αυτό προτίμησε μη λιπαρά κρέατα καθώς στα σημεία αυτά αποθηκεύονται κυρίως οι τοξίνες.

Τέλος, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη φλεγμονή στο σώμα σου, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αναπαραγωγική υγεία.

Έχει βρεθεί πως μία επιπλέον μερίδα κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο ωοθυλακιορρηκτικής υπογονιμότητας.

Ψάρια/Θαλασσινά και Γονιμότητα

Τα θαλασσινά και τα ψάρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, βιταμίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα πριν τη σύλληψη αλλά και την κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ωστόσο, ορισμένα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων, όπως ο υδράργυρος, μιας τοξίνης που μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του βρέφους. Για αυτό παρακάτω μπορείς να δεις ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο.

Ψάρια & Υπογονιμότητα

Έρευνες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που δεν κατανάλωναν ψάρια είχαν μεγαλύτερα ποσοστά υπογονιμότητας συγκριτικά με τις γυναίκες που κατανάλωναν, αντίστοιχα. Ωστόσο, είχαν υψηλότερες πιθανότητες σύλληψης συγκριτικά με τις γυναίκες που κατανάλωναν θαλασσινά υψηλά σε υδράργυρο.

Ψάρια και θαλασσινά Χαμηλά σε Υδράργυρο

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με ψάρια και θαλασσινά χαμηλά σε υδράργυρο

Πηγή: ppm είναι το ακρώνυμο του parts per million ή αλλιώς μέρη ανά εκατομμύριο και είναι ένα είδος μέτρησης περιεκτικότητας. Πηγή πίνακα: U.S. Food and Drug Administration (FDA) https://www.fda.gov/ και Environmental Protection Agency (EPA) https://www.epa.gov/

Περιέχει ο Τόνος Υδράργυρο;

Ο τόνος εμφανίζει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ωστόσο δεν είναι όλοι οι τόνοι το ίδιο! Πάμε να δούμε τη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από γνωστά είδη τόνου:

• Skipjack tuna: 14.4 mcg Hg/ 100g τόνου
• Albacore/Thunnus alalunga: 35.8 mcg Hg/ 100g τόνου
• Thunnus albacares/Κιτρινόπτερος τόνος: 35.5 mcg Hg/ 100g τόνου

Αυτό σημαίνει πως είναι προτιμότερο να επιλέξεις την πρώτη ποικιλία του τόνου, που περιέχει την λιγότερη περιεκτικότητα Ηg εάν θέλεις να καταναλώσεις πολύ τόνο ωστόσο δεν είναι ανάγκη. Πιο συγκεκριμένα:

Σύμφωνα με την EPA (Υπηρεσία προστασίας του περιβάλλοντος των ΗΠΑ), η πρόσληψη Ηg δεν πρέπει να ξεπερνά τα 0.1mcg/kg Σωματικού βάρους/ημέρα. Δηλαδή, εάν ζυγίζεις 85 kg, μπορεις να προσλαμβάνεις εως 8.5 mcg Hg ανά ημέρα ή αλλιώς 59.5 mcg Hg ανά εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι μπορεις να καταναλώσεις με ασφάλεια ως και 160g κιτρινόπτερου τόνου. Δηλαδή, ακόμα και στην κατανάλωση τόνου απαιτείται ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ!!

Ποια Θαλασσινά/ Ψάρια πρέπει να αποφεύγεις;

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με ψάρια και θαλασσινά υψηλά σε υδράργυρο

Πηγή: ppm είναι το ακρώνυμο του parts per million ή αλλιώς μέρη ανά εκατομμύριο και είναι ένα είδος μέτρησης περιεκτικότητας. Πηγή πίνακα: U.S. Food and Drug Administration (FDA) https://www.fda.gov/ και Environmental Protection Agency (EPA) https://www.epa.gov/

Τι είναι το ppm;

Το ppm είναι ακρώνυμο του Parts Per Million, ή μέρη ανά εκατομμύριο στα ελληνικά. Είναι μια μονάδα μέτρησης που δηλώνει τη συγκέντρωση μιας ουσίας σε ένα εκατομμύριο μέρη μιας άλλης.

Χρησιμοποιείται δηλαδή για να δείξει τη συγκέντρωση μιας ουσίας που βρίσκεται σε πολύ χαμηλά ποσοστά. Ένα καλό παράδειγμα είναι τα τρόφιμα ελευθέρα γλουτένης, όπου για να καταφέρει να προσκομίσει κάποιο τρόφιμο αυτόν τον χαρακτηρισμό θα πρέπει να έχει συγκέντρωση 20 ppm ή χαμηλότερη. Δηλαδή ένα ψωμί για να θεωρηθεί ελεύθερο γλουτένης θα πρέπει να έχει 20 ή λιγότερα “μόρια” γλουτένης ανά 1 εκατμμύριο “μόρια” ψωμιού.

Ξέρω είναι πολύπλοκος όρος, έκανα την προσπάθεια μου:)

Διατροφικά Πρότυπα και Αναπαραγωγή

Στην καθημερινότητα σου δεν καταναλώνεις μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά ή συγκεκριμένα μόνο τρόφιμα, αλλά συνδυασμό πολλών τροφίμων και θρεπτικών συστατικών τα οποία με το πέρας του χρόνου παραμένουν σχετικά σταθερά.

Ένα από τα πιο γνωστά διατροφικά πρότυπα που έχει ξεχωρίσει για τα οφέλη του στην υγεία είναι η Μεσογειακή Διατροφή. Πόσο μεγάλo ρόλο παίζουν τα διατροφικά πρότυπα στην γονιμότητα;

Μεσογειακή Διατροφή και Γονιμότητα

H Μεσογειακή Διατροφή έχει πολλά χαρακτηριστικά που την καθιστούν ευεργετική για την γονιμότητα.

Παρακάτω αναλύονται μερικοί από τους λόγους:

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Η Μεσογειακή χαρακτηρίζεται από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Υγιεινά λίπη

Η διατροφή είναι πλούσια σε υγιεινά λίπη, και φτωχή σε ανθυγιεινά, κάτι που όπως είδαμε πιο πάνω βοηθάει εξαιρετικά τη γονιμότητα.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα

Η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και της αντίστασης στην ινσουλίνη, οι οποίες είναι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα.

Σχετίζεται η Μεσογειακή Διατροφή με την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων;

Σύμφωνα με μελέτη από την Ελλάδα, οι άνδρες με τη χαμηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή διατροφή είχαν περίπου 2.5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα χαμηλών τιμών συγκέντρωσης, ολικού αριθμού και κινητικότητας σπερματοζωαρίων, αντίστοιχα.

Τρόπος Ζωής και Γονιμότητα

H Γονιμότητα όπως είδαμε πιο πάνω μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, ένας εκ των οποίων είναι η διατροφή, αλλά δεν αρκεί από μόνη της. Από την ένταση και τη συχνότητα της σωματικής άσκησης, έως την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου αλλά και από το στρες, βλέπουμε πως πολλές πτυχές της ζωής μας επηρεάζουν την αναπαραγωγική ικανότητα.

Άσκηση και Γονιμότητα

Είναι γνωστό πως η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά ο αντίκτυπός της στη γονιμότητα αποτελεί αντικείμενο σημαντικού ενδιαφέροντος και συζήτησης.

Από τη μία πλευρά, η άσκηση μπορεί να προάγει τη γενική υγεία, να ρυθμίσει το βάρος και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων που μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητα, όπως η παχυσαρκία και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η έντονη ή υπερβολική άσκηση έχει συσχετιστεί με διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου και της ωορρηξίας, επηρεάζοντας δυνητικά τη γονιμότητα στις γυναίκες.

Άσκηση και κανονικότητα της Εμμήνου Ρύσεως

Όπως προανέφερα, η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση είναι γενικά ευεργετική για την αναπαραγωγική υγεία, προάγοντας την ορμονική ισορροπία και τους κανονικούς εμμηνορροϊκούς κύκλους. Ωστόσο, η έντονη ή υπερβολική άσκηση, ιδίως σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, μπορεί να διαταράξει τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-ωοθηκών, οδηγώντας σε ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους και δυσλειτουργία της ωορρηξίας.

Το φαινόμενο αυτό, γνωστό ως αμηνόρροια που προκαλείται από την άσκηση, υπογραμμίζει τη σημασία του μέτρου στη σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση της γονιμότητας.

Mέτρον Άριστον…

Το ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις δε σημαίνει πως πρέπει να αποφύγεις την άσκηση.

Τόσο η υπερβολική άσκηση όσο και η έλλειψη αυτής μπορεί να επηρεάσει την γονιμότητα για αυτό ασκήσου αλλά με μέτρο.

Άσκηση και Ανδρική Γονιμότητα

Νόμιζες πως ξέφυγες; Ακόμη και αν είσαι άντρας πάλι επηρεάζεται η γονιμότητα σου από την φυσική δραστηριότητα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συσχετιστεί με :

• Βελτίωση ποιότητας του σπέρματος
• Υψηλότερου αριθμού σπερματοζωαρίων
• Καλύτερη κινητικότητα σπέρματος
• Καλύτερη μορφολογία σπέρματος

Ωστόσο,  και στους άνδρες, η υπερβολική άσκηση, ιδίως η προπόνηση αντοχής, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες θερμοκρασίες στο όσχεο και σε οξειδωτικό στρες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή και τη λειτουργία του σπέρματος.

Διαχείριση του Στρες και Γονιμότητα

Αν μου πεις ότι δεν έχεις αισθανθεί ποτέ στρες, τότε είτε δε θα σε πιστέψω, είτε θα σε ζηλέψω. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται συχνά από υψηλά επίπεδα στρες, τα οποία μπορεί να έχουν εκτεταμένες επιπτώσεις στην αναπαραγωγική υγεία.

Συγκεκριμένα, το χρόνιο στρες έχει συνδεθεί με διαταραχές της ορμονικής ισορροπίας, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως και μειωμένη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Παίζει ρόλο και η αναπνοή;

Η ενσωμάτωση τεχνικών διαχείρισης του στρες, όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, στην καθημερινή ζωή μπορεί να μετριάσει αυτές τις επιπτώσεις και να προάγει τη βέλτιστη γονιμότητα.

Η ισορροπία μεταξύ της έντασης της άσκησης και της γονιμότητας είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση της αναπαραγωγικής λειτουργίας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Ψυχολογία και Γονιμότητα

Ο ψυχολογικός αντίκτυπος των αποτυχημένων προσπαθειών γονιμοποίησης μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω τα επίπεδα άγχους, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που επηρεάζει αρνητικά την αναπαραγωγική ικανότητα.

Τα ζευγάρια που παλεύουν με τη γονιμότητα μπορεί να βιώνουν συναισθήματα άγχους και θλίψης, σε κάποιες περιπτώσεις και κατάθλιψης.

Τα συναισθήματα αυτά μπορούν να επηρεάσουν περαιτέρω τη γονιμότητα μέσω φυσιολογικών μηχανισμών, όπως η αλλοιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η μειωμένη λίμπιντο.

Μην Διστάσεις, ζήτα βοήθεια!

Εάν νιώθεις και εσύ τέτοια συναισθήματα απευθύνσου σε επαγγελματίες ψυχικής υγείας, ομάδες υποστήριξης ή συμβουλευτικές υπηρεσίες, καθώς μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα ή ζευγάρια να αντιμετωπίσουν τις συναισθηματικές προκλήσεις της υπογονιμότητας και να βελτιώσουν τη συνολική τους ευημερία.

Ύπνος και Γονιμότητα

Σίγουρα ήδη γνωρίζεις πως ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική σου υγεία και ευεξία. Η σημασία του για τη γονιμότητα ωστόσο συχνά παραβλέπεται. Ο ανεπαρκής ύπνος ή το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, μπορούν να διαταράξουν τους κιρκάδιους ρυθμούς, την ορμονική ισορροπία και μέσω αυτών την αναπαραγωγική λειτουργία.

Η προτεραιότητα στις υγιεινές συνήθειες ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση της γονιμότητας και των αναπαραγωγικών αποτελεσμάτων.

Ο Ρόλος του Ύπνου

Η θεραπεία των υποκείμενων διαταραχών του ύπνου σου και η εφαρμογή τροποποιήσεων του τρόπου ζωής για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αποκατάσταση της αναπαραγωγικής λειτουργίας και στην ενίσχυση της γονιμότητας σου.

Μελατονίνη και Γονιμότητα

Σίγουρα εάν έχεις ακούσει για τη μελατονίνη τότε τη γνωρίζεις ως η ορμόνη του ύπνου. Πράγματι, η ίδια διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών και των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Εκτός από τον γνωστό ρόλο της στη ρύθμιση του ύπνου ωστόσο, η μελατονίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και επηρεάζει την έκκριση αναπαραγωγικών ορμονών, τη λειτουργία των ωοθηκών και την ποιότητα του σπέρματος.

Οι διαταραχές στην παραγωγή μελατονίνης λόγω ακανόνιστου ύπνου ή έκθεσης σε τεχνητό φως (μπλε φως) τη νύχτα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Μακριά απ’τις οθόνες!

Η διατήρηση σταθερού προγράμματος ύπνου, η δημιουργία ενός περιβάλλοντος που ευνοεί τον ύπνο και η ελαχιστοποίηση της έκθεσης στο μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγιούς παραγωγής μελατονίνης και στη βελτίωση της γονιμότητας σου.

Συμπληρώματα διατροφής | Χάπια για Γονιμότητα;

Μπορεί να αναρωτιέσαι “Υπάρχει άραγε κάποιο συμπλήρωμα που να με βοηθήσει;”.

Tα συμπληρώματα, όπως προδίδει και η ονομασία τους δεν λειτουργούν από μόνα τους για να κάνουν κάποιον γόνιμο, αλλά λειτουργούν βοηθητικά/συμπληρωματικά στη διατροφή όταν υπάρχει έλλειψη.

Ο ρόλος των Συμπληρωμάτων Διατροφής

Είναι σημαντικό να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή και να καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες μέσω της τροφής.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν όταν υπάρχει έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν αντικαθιστούν τη συνολική υγιεινή διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Ωστόσο, ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συμπληρώματα έχουν μελετηθεί για τις πιθανές επιδράσεις τους στη γονιμότητα. Στο παρακάτω E-book μπορείς να βρεις τα βασικότερα από αυτά:

Συμπληρώματα Διατροφής και Γονιμότητα

Θέλεις να βελτιώσεις τη γονιμότητά σου;  

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν αναδειχθεί ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της αναπαραγωγικής υγείας στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, εφόσον υπάρχουν διατροφικές ελλείψεις. 

Κατέβασε Δωρεάν το Ebook “Συμπληρώματα Διατροφής για Γονιμότητα” για να ανακαλύψεις ποια συμπληρώματα μπορούν να σε βοηθήσουν!

Τι να κρατήσεις;

Όλο και περισσότερα ζευγάρια αντιμετωπίζουν προβλήματα με την γονιμότητα τους. Οι λόγοι μπορεί να είναι πολλοί, από το καθημερινό στρες ως παθήσεις του αναπαραγωγικού και μη συστήματος. Εάν έχεις ελλείψεις σε διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως είναι το φυλλικό οξυ και η βιταμίνη D θα σου πρότεινα να διορθώσεις για αρχή αυτά.

Σημαντικότερο είναι:

• Να υιοθετήσεις έναν υγιές τρόπο ζωής, ακολουθώντας ισορροπημένα διατροφικά πρότυπα όπως η Μεσογειακή Διατροφή.
• Μη περιορίζεσαι ωστόσο μονάχα στη διατροφή! Φρόντισε να κοιμάσαι επαρκείς έχοντας σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
• Ένταξε τη φυσική δραστηριότητα στην ζωή σου και φρόντισε να μη το παρακάνεις!
• Τέλος, σε περιπτώσεις ανεπαρκειών που επιμένουν, μπορείς να ‘οπλιστείς’ με μερικά συμπληρώματα.

Θυμήσου!

Οι λόγοι για ικανότητα γονιμοποίησης μπορεί να είναι πολλοί για αυτό απευθύνσου σε έναν ειδικό.

Του Πάρη Παπαχρήστου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Συνεργατική χορηγία του diaitologos.com

Το άρθρο Γονιμότητα: Ποιες είναι οι οδηγίες για τη διατροφή; εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Στο σημερινό λοιπόν, άρθρο θα γνωρίσεις όλους τους λόγους που η κατανάλωση πρωινού μπορεί να αποτελέσει «σύμμαχο» στη διαχείριση του βάρους σου.

Για ποιους Λόγους είναι Σημαντικό το Πρωινό;

Σίγουρα έχεις ακούσει και έχεις διαβάσει αρκετούς λόγους για τους οποίους το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικά γεύματα της ημέρας. Πάμε, λοιπόν να δούμε κάποιους λόγους που αξίζει να βάλεις το πρωινό στη διατροφή σου, ειδικά αν θέλεις να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος.

1. Βοηθάει στον Καλύτερο Κορεσμό

Όταν τρώμε πρωινό παρέχουμε στο σώμα μας ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά καθ’ολη την ημέρα.

Δίνοντας λοιπόν, ένα γεύμα πλήρες στον οργανισμό μας και μάλιστα, στην αρχή της ημέρας του μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την επιθυμία μας για λιγότερο θρεπτικά σνακ και τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

2. Βοηθάει στη Μείωση Τσιμπολογήματος

Αρχικά, η κατανάλωση πρωινού βοηθάει στο να έχεις καλύτερα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου θα μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα τις υπογλυκαιμίες, οι οποίες είναι οι στιγμές που νιώθουμε ότι … «είναι η ώρα για τσιμπολόγημα».

Με την κατανάλωση λοιπόν πρωινού δίνεις άλλο ένα «σύμμαχο» στο σώμα σου να ξεκινήσει να λειτουργεί πιο ισορροπημένα.

Επιπλέον, ξεκινώντας την ημέρα σου με ένα πρωινό, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, περιέχοντας σύνθετους υδατάνθρακες, απαραίτητα αμινοξέα, «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες βοηθάει ακόμα περισσότερο στο πώς θα αξιοποιήσει το σώμα μας την ενέργεια.

3. Βοηθάει στην Λειτουργία του Μεταβολισμού

Θυμίζω ότι ο μεταβολισμός μας είναι η μηχανή εσωτερικής καύσης που έχουμε για να παράγει το σώμα μας ενέργεια.

Το ήξερες ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό από εκείνους που δεν καταναλώνουν;

Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες συνολικά μέσα στην ημέρα τους, ακόμα κι αν διατηρήσουν τη διατροφή τους σταθερή και δεν αλλάξουν τίποτα.

Έτσι, λοιπόν μπορείς να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος κάνοντας έστω και αυτή μόνο την αλλαγή.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι Τρόποι για να Καταναλώσεις το Πρωινό;

Σίγουρα με μία γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις πάρα πολλές ιδέες, γευστικές και χορταστικές για να φτιάξεις για πρωινό. Όμως, ποιες από αυτές είναι υγιεινές επιλογές;

Κι όταν αναφέρομαι στο υγιεινό πρωινό, αναφέρομαι σε ένα υγιεινό πρωινό που περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Ο καλύτερος τρόπος για να έχεις ένα πλήρες και υγιεινό πρωινό είναι να δημιουργεί τη θρεπτική τριάδα:

• σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
• πρωτεΐνες
• «καλά» λιπαρά

Μερικές ιδέες για Υγιεινό Πρωινό

Παρακάτω μπορείς να βρεις μερικές ιδέες για ένα γρήγορο και χορταστικό πρωινό, το οποίο μπορείς να το έχεις σε λιγότερο από 10 λεπτά, σε περίπτωση που βιάζεσαι.

Αν και θυμήσου ότι δίνοντας χρόνο στο γεύμα σου σημαίνει ότι δίνεις χρόνο στην αυτοφροντίδα σου!

Μερικές ιδέες Πρωινού είναι:

• γάλα με νιφάδες δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης εμπλουτισμένες με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο που μπορείς να τα συνδυάσεις και με φρέσκα φρούτα
• τοστ με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα, αβοκάντο
• smoothie με γιαούρτι, νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, σπόρους τσία και φρέσκα φρούτα εποχής
• ψωμί ολικής άλεσης, ταχίνι ολικής με μέλι και μπανάνα, σπόρους τσία
• φυτικό γάλα με λιναρόσπορο, σπόρους τσία, μαρμελάδα και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
• μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με λιγότερο από 90 θερμίδες και εμπλουτισμένη με ασβέστιο και σίδηρο, με φρέσκο φρούτο εποχής
• γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως

Συμβουλές για την κατανάλωση πρωινού για καλύτερη διαχείριση βάρους

Σίγουρα ο σύγχρονος τρόπος ζωής είναι αρκετά απαιτητικός και αυτό μπορεί να δυσκολεύει τη διαχείριση του σωματικού σου βάρους. Για το λόγο αυτό, παρακάτω θα βρεις κάποιες συμβουλές για να σε βοηθήσω να καταναλώσεις το πρωινό:

•  Εάν δεν έχει συνηθίσει το πρωινό, ξεκίνα σταδιακά. Πρόσθεσε ένα μικρό πρωινό στο καθημερινό σου πρόγραμμα και αύξησε σταδιακά την ποσότητα και την ποικιλία των τροφίμων που θα επιλέξεις.
• Προετοίμασε το πρωινό σου από το προηγούμενο βράδυ. Μπορείς να αξιοποιήσεις ιδέες που φτιάχνονται από βράδυ ή απλά να χωρίσεις τις μερίδες των υλικών του πρωινού σου για το πρωί. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις να παραλείψεις το πρωινό ή να φας κάτι πρόχειρο και χωρίς θρεπτικά συστατικά.
• Φτιάξε ένα πρωινό που πραγματικά να σου αρέσει. Είναι πιο πιθανό να καταναλώσεις ένα υγιεινό πρωινό εάν σου αρέσει αντί για ένα υγιεινό πρωινό που «πρέπει».
• Πρόσθεσε πρωτεΐνη στο πρωινό σου. Ακόμα κι αν η συνταγή που βρήκες δεν περιέχει κάποια πηγή πρωτεΐνης, τότε δημιούργησε τη δική ιδέα προσθέτοντας τη δική σου πρωτεΐνη. Θυμήσου ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία μιας αίσθησης κορεσμού.
• Τόλμησε να πειραματιστείς με διαφορετικά τρόφιμα και συνταγές. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να φτιάξεις ένα υγιεινό πρωινό.

Φτιάξε μία λίστα με τα αγαπημένα σου πρωινά και βάλτην σε ένα εμφανές σημείο (πχ ψυγείο), ώστε να τα βλέπεις και να επιλέγεις ανάλογα με τα υλικά και τη διάθεσή σου.

Πρόσθεσε στη λίστα και επιλογές on-the-go πχ μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, ώστε να τα επιλέξεις όταν δεν έχεις αρκετό χρόνο.

Προτίμησε τις μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης που έχουν ως πρώτο συστατικό την ολική άλεσης, καθώς με αυτό τον τρόπο θα έχεις περισσότερο κορεσμό από το πρώτο κιόλας γεύμα!

Είμαι σίγουρη ότι μπορείς να βρεις ακόμα περισσότερες επιλογές πρωινού για να τις εντάξεις στην καθημερινή σου φυσική δραστηριότητα και ευεξία, καθώς και να έχεις μία πιο απολαυστική διατροφή.

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση πρωινού είναι ένας σημαντικός παράγοντας για μια υγιεινή διατροφή και τη διαχείριση βάρους. Προσθέτοντας ένα θρεπτικό πρωινό στο καθημερινό σου πρόγραμμα, μπορείς να βελτιώσεις την υγεία σου και να διαχειριστείς το βάρος σου. Από που λες λοιπόν, να ξεκινήσεις;

ΕΛΕΝΗ ΤΣΑΧΑΚΗ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Συνεργατική χορηγία της mednutrition.gr

Το άρθρο Κατανάλωση Πρωινού και Διαχείριση Βάρους εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν τα τελευταία χρόνια να μειώσουν το κρέας και τα ζωικά τρόφιμα δείχνοντας ενδιαφέρον για μία πιο χορτοφαγική διατροφή, είτε για λόγους υγείας, είτε για ηθικούς και περιβαλλοντικούς λόγους.

Όποιος και εάν είναι ο λόγος που θέλετε να μειώσετε το κρέας, η τακτική αυτή θα σας βοηθήσει:

• να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου
• να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος
• να προσλάβετε περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά
• να βελτιώσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας

Βέβαια, η μείωση του κρέατος έχει αυτά τα οφέλη εάν στη θέση του προσθέσετε ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες!

Δεν έχει νόημα να μειώσετε το κρέας εάν αυξήσετε τροφές πλούσιες σε αλάτι, τηγανιτές, επεξεργασμένες και αυξημένες σε ζάχαρη.

Πώς θα μειώσετε την κατανάλωση κρέατος;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε ομαλά τη μετάβαση σε μία διατροφή με λιγότερο ή καθόλου κρέας!

Καθιερώστε κάποια μέρα χωρίς κρέας

Μπορείτε να ορίσετε με την υπόλοιπη οικογένεια μια μέρα την εβδομάδα ως «Δευτέρα χωρίς κρέας» και δεσμευτείτε να ετοιμάζετε γεύματα χωρίς κρέας εκείνη την ημέρα. Σταδιακά μπορείτε να επεκτείνετε αυτή την τακτική σε περισσότερες ημέρες, εάν τελικά σας εξυπηρετεί.

Μειώστε τη μερίδα του κρέατος

Μειώστε σταδιακά το μέγεθος της μερίδας του κρέατος στα γεύματά σας και στη θέση του προσθέστε λαχανικά ή/και όσπρια.

Αντικαταστήστε το κρέας σε γνωστές συνταγές

Πειραματιστείτε με το να αντικαταστήσετε το κρέας σε συνταγές που ήδη φτιάχνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε γιουβαρλάκια με κιμά σόγιας, φρικασέ με μανιτάρια, μπιφτέκια οσπρίων, μουσακά με κιμά σόγιας ή μανιταριών, γιουβέτσι με θαλασσινά κ.ά.

Συντάξτε μία λίστα με τα φαγητά που ήδη μαγειρεύετε στο σπίτι και δείτε ποιά από αυτά μπορούν να γίνουν χωρίς κρέας.

Δοκιμάστε φυτικά εναλλακτικά κρέατος

Μία βόλτα στο supermarket θα σας βοηθήσει να βρείτε πληθώρα εναλλακτικών κρέατος, όπως φυτικά μπιφτέκια, κεφτεδάκια και nuggets.

Τι είναι τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος; Είναι τροφές που μοιάζουν σε όψη και γεύση με το κρέας αλλά παράγονται από φυτικές πρώτες ύλες, όπως η σόγια, ο αρακάς, τα μπιζέλια τα οποία συνδυάζονται με διάφορα μπαχαρικά και άλλα φυτικά συστατικά ώστε να δώσουν ένα άριστο γευστικό αποτέλεσμα.

Για να μη «χαθείτε» με την πληθώρα επιλογών, είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα των τροφίμων και τα συστατικά τους.

Ως προς τα συστατικά, όσο λιγότερα τόσο το καλύτερο, με τη σόγια να αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης αφού αποδίδει περισσότερη πρωτεΐνη στο τρόφιμο και με μεγαλύτερη βιολογική αξία.

Ως προς τη διατροφική ετικέτα, ελέγξτε τα κορεσμένα λιπαρά, τα σάκχαρα, την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και το αλάτι, ώστε να επιλέξετε το προϊόν που θα σας δώσει χαμηλά κορεσμένα, σάκχαρα και αλάτι και αυξημένη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Εντάξτε περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πολλές φυτικές τροφές παρέχουν πρωτεΐνη, όπως η σόγια και τα προϊόντα της, τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών και οι σπόροι. Επιλέξτε ένα από αυτά αντί για κρέας στα γεύματα ή τα σνακ.

Δοκιμάστε νέες συνταγές

Αρκετοί σεφ και food bloggers ασχολούνται τα τελευταία χρόνια με φυτικές συνταγές. Θα εκπλαγείτε με το πόσα φαγητά μπορείτε να φτιάξετε χωρίς κρέας!

Οργανώστε το πλάνο φαγητού της εβδομάδας

Δημιουργήστε μία λίστα με τις χωρίς κρέας συνταγές που σας αρέσουν και προγραμματίστε πότε θα τις φτιάξετε μέσα στην εβδομάδα, ώστε να οργανωθείτε με τις αγορές στο supermarket και το μαγείρεμα. Όταν έχετε διαθέσιμα τα τρόφιμα που χρειάζεστε, είναι πιο εύκολο να μαγειρέψετε τη συνταγή που θέλετε.

Ενημερωθείτε

Μάθετε για τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις και τις επιπτώσεις στην υγεία της παραγωγής και κατανάλωσης κρέατος. Αυτή η γνώση μπορεί να σας ενισχύσει το κίνητρο και να σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος.

Επισκεφθείτε χορτοφαγικά εστιατόρια

Εξερευνήστε εστιατόρια για χορτοφάγους και vegan στην περιοχή σας. Θα σας δώσουν πολλές ιδέες για φαγητά και νόστιμες συνταγές χωρίς κρέας!

Εάν λοιπόν αποφασίσετε να μειώσετε το κρέας, να έχετε υπόψιν σας ότι κάθε μικρό βήμα που κάνετε προς αυτή τη κατεύθυνση μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο τόσο στην υγεία σας, όσο και στο περιβάλλον.

Το σημαντικό δεν είναι μόνο να μειώσετε το κρέας, αλλά το τι θα βάλετε στη θέση του, καθώς το ζητούμενο είναι να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με καλές πρωτεΐνες, βιταμίνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.

Βρείτε συνταγές χωρίς κρέας και αξιοποιήστε τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος ως ένα επιπλέον βοήθημα, δίνοντας πάντα βάση στις ετικέτες των τροφών.

ΕΥΑ ΤΣΑΚΟΥ
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνεργατική χορηγία της mednutrition.gr

Το άρθρο Tips για να μειώσεις την κατανάλωση κρέατος εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Οι λόγοι πολλοί, μα ταυτόχρονα υπάρχει μία κοινή ανησυχία σχετικά με το αν η vegan διατροφή μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Στο σημερινό άρθρο, θα διερευνήσουμε τη σημαντικότητα της πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή, τις πηγές φυτικής πρωτεΐνης και πώς να διασφαλίσουμε ότι θα λάβεις αρκετή πρωτεΐνη μέσα από τη vegan διατροφή σου.

Πάμε να ξεκινήσουμε;

Ποιος ο ρόλος της Πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο αποτελεί ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας, καθώς συμμετέχει σε διάφορες σωματικές λειτουργίες. Ενδεικτικά, συμμετέχει:

• στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
• στη λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος
• στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών
• στη ρύθμιση του μεταβολισμού

Ποιες είναι οι απαιτήσεις μας σε Πρωτεΐνη;

Ένας ενήλικας που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται να λαμβάνει συνήθως 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με τις συστάσεις.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλλουν, ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, καθώς και τα στάδια της ζωής μας πχ εγκυμοσύνη, έντονο αθλητισμό, νεφροπάθεια.

Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία διατροφολόγο για να καθορίσετε μαζί τις συγκεκριμένες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, ειδικά εάν υπάρχουν θέματα υγείας.

Μπορούν να καλυφθούν οι απαιτήσεις σε Πρωτεΐνη στη Φυτική Διατροφή;

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μία λανθασμένη αντίληψη ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μία φυτική διατροφή δυσκολεύονται να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες μέσω της τροφής.

Η πλειοψηφία των πληθυσμιακών μελετών έχει δείξει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεγαλύτερο ποσοστό των vegan ανθρώπων όλων των ηλικιών και των δύο φύλων.

Κι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, τα τελευταία χρόνια υπάρχει πληθώρα διαθέσιμων πηγών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης στο εμπόριο.

Ποιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης μπορείς να αναζητήσεις;

Όσπρια

Τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια αποτελούν την κύρια συνήθως πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή σε μια vegan διατροφή.

Σόγια

Η σόγια και τα προϊόντα της αποτελεί άλλη μία εξαιρετική επιλογή για την κάλυψη της πρωτεΐνης. Μάλιστα, η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται ισάξια σε διατροφική αξία με αυτή του κρέατος.

Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη της σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας.

Επιπλέον, η σόγια περιέχει μόνο φυτικά λιπαρά, χωρίς την παρουσία χοληστερόλης, καθώς επίσης περιέχει και πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Tofu και Tempeh

Αυτά αποτελούν προϊόντα με βάση τη σόγια και θεωρούνται επιπλέον ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Το tofu μπορεί να μαγειρευτεί ως ομελέτα (χωρίς αυγό) ή να ψηθεί στη σχάρα. Το tempeh μπορεί να κοπεί σε φέτες και να ψηθεί στη σχάρα ή ακόμα και να κοπεί σε μορφή κιμά.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν ακόμα κάποιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Συνήθως επιλέγονται ως σνακ ή σε σαλάτες ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές.

Κινόα, Πλιγούρι κ.α.

Η κινόα, το πλιγούρι, το πλιγούρι farro και η βρώμη είναι ακόμα μερικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για πολλά vegan πιάτα ή ως συνοδευτικά σε διάφορα φυτικά εναλλακτικά κρέατος πχ φυτικά «κεφτεδάκια», φυτικά nuggets.

Λαχανικά

Το ήξερες ότι το μπρόκολο, το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν επίσης μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης; Φυσικά, μπορεί να μην είναι πρωταρχικές πηγές πρωτεΐνης σε μία vegan διατροφή, ωστόσο μπορεί να συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πώς θα διασφαλίσεις ότι θα λάβεις αρκετή Πρωτεΐνη μέσα από τη φυτική διατροφή σου;

Εάν λοιπόν επιθυμείς να υιοθετήσεις ένα φυτικό τρόπο διατροφής, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες:

•  Ενσωμάτωσε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων στα γεύματά σου για να διασφαλίσεις ότι θα λαμβάνεις μία ποικιλία από θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η φυτική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων. Με αυτό τον τρόπο πέρα από ποικιλία, θα προσθέσεις και ένα έξτρα ενδιαφέρον στα νέα τρόφιμα που θα δοκιμάσεις στη διατροφή σου.
• Δώσε προσοχή στην κάλυψη των πρωτεϊνών σου. Αν κάποτε η πρωτεΐνη ήταν ένα συστατικό δύσκολο να καλυφθεί, πλέον υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για να αναζητήσεις. Ενδεικτικά, πλέον μπορείς να βρεις στο εμπόριο φυτικά «κεφτεδάκια», φυτικά nuggets ή σνίτσελ ή ακόμα και φυτικά burger με πρωτεΐνη σόγιας και συστατικά φυτικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
• Οργάνωσε και προγραμμάτισε τα γεύματα ισορροπημένα. Προσπάθησε κάθε σου γεύμα να περιλαμβάνει μία πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορείς να έχεις φακές με ρύζι και λαχανικά. Ο συνδυασμός αυτών των πηγών πρωτεΐνης με δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά εξασφαλίζει ένα ισορροπημένο γεύμα.

Τι να προσέξεις στη Διατροφική Ετικέτα;

Η διατροφική ετικέτα είναι το «κλειδί» σου σε κάθε διατροφική επιλογή, ώστε να μην αποτελέσει παγίδα στη διατροφή σου. Προσπάθησε να διαβάζεις τη διατροφική ετικέτα στα φυτικά εναλλακτικά κρέατος και να διαλέγεις προϊόντα που να:

• αναγράφουν λεπτομερώς τα συστατικά που περιέχουν
• είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
• είναι χαμηλότερα σε ολικά & κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα, αλάτι.

Στόχευσε περισσότερο σε φυτικά εναλλακτικά κρέατος που να περιέχουν την πρωτεΐνη σόγιας, λόγω της υψηλής βιολογικής της αξίας.

Κι αν επιλέξεις προϊόντα με ανακυκλώσιμη συσκευασία για όσο το δυνατόν χαμηλότερο οικολογικό αποτύπωμα, τότε ξέρεις ότι η διατροφή σου, φυτική ή όχι, μπορεί να βοηθήσει και στο περιβάλλον.

Συμπερασματικά

Βλέπουμε ότι μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Διαφοροποιώντας τη διατροφή σου, δίνοντας προσοχή σε ισορροπημένα γεύματα και με ποικιλία γεύματα στο κατάλληλο μέγεθος της μερίδας, μπορείς να απολαύσεις μια φυτική διατροφή, κερδίζοντας τα πολυάριθμα οφέλη της για την υγεία και το περιβάλλον.

Αν, λοιπόν, την επόμενη φορά που κάποιος σε ρωτήσει: “Η φυτική διατροφή καλύπτει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη;” μπορείς πλέον να πεις με σιγουριά, “Φυσικά, ναι!”

ΕΛΕΝΗ ΤΣΑΧΑΚΗ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Συνεργατική χορηγία της mednutrition.gr

Το άρθρο Φυτική Διατροφή: Kαλύπτει τις ανάγκες σε Πρωτεΐνη; εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.