Ας δούμε τι ακριβώς είναι ο υποθυρεοειδισμός, ποια είναι τα συμπτώματά του και πώς μπορείς να τον διαχειριστείς.

Ο θυροειδής σου, βρίσκεται στη βάση του λαιμού σου και έχει σχήμα πεταλούδας.

Τι είναι ο Υποθυρεοειδισμός;

Ο θυρεοειδής σου παράγει δύο βασικές ορμόνες: την Τ3 (τριϊωδοθυρονίνη) και την Τ4 (θυροξίνη). Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, δηλαδή το πόσο γρήγορα το σώμα σου καίει ενέργεια.

Για την ακρίβεια, η Τ3 είναι η ενεργή μορφή της Τ4.

Στον υποθυρεοειδισμό, αυτές οι ορμόνες βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, επηρεάζοντας σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματός σου.

Στην Ευρώπη το 0,2 έως 5,3% του πληθυσμού έχει διαγνωσμένο υποθυρεοειδισμό.

Σύμφωνα με το Springer Nature ο υποθυροειδισμός είναι 8-9 φορές συχνότερος στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.

Οι βασικές αιτίες του υποθυρεοειδισμού:

• Νόσος Hashimoto: Αυτοάνοση διαταραχή όπου το σώμα σου επιτίθεται στον θυρεοειδή αδένα.
• Ιώδιο: Ελλιπής πρόσληψη ιωδίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
• Χειρουργική επέμβαση θυρεοειδούς: Εάν έχεις αφαιρέσει μέρος ή όλο τον θυρεοειδή σου.
• Ακτινοβολία: Θεραπείες στον λαιμό ή στο κεφάλι.
• Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα, όπως το λίθιο, μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου δεν είναι η λύση!

Όταν προσλαμβάνεις μεγάλη ποσότητα ιωδίου, ο θυροειδής σου για να αποφύγει την υπερέκκρισή των θυροειδικών ορμονών, αναστέλλει την παραγωγή τους, έτσι θα συνεχίσεις να έχεις χαμηλά επίπεδα των ίδιων. Το φαινόμενο αυτό λέγεται Wolff-Chaikoff.

Υποθυρεοειδισμός, Ποια τα Συμπτώματα;

Τα συμπτώματα συχνά εξελίσσονται αργά και μπορεί να τα αποδώσεις σε άλλες αιτίες. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα είναι:

• Κούραση: Νιώθεις μονίμως εξαντλημένος, ακόμα και αν κοιμάσαι καλά.
• Αύξηση βάρους: Παρά την ίδια διατροφή και άσκηση, μπορεί να παρατηρήσεις ανεξήγητη αύξηση βάρους.

Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή Miller του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι, Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται στα άτομα με υποθυρεοειδισμό έως και 40%.

• Ξηρό δέρμα και μαλλιά: Το δέρμα σου μπορεί να είναι τραχύ, ενώ τα μαλλιά να πέφτουν ή να είναι αδύναμα.
• Κατάθλιψη: Η διάθεσή σου μπορεί να είναι πεσμένη χωρίς εμφανή λόγο.
• Προβλήματα μνήμης: Δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς ή να θυμηθείς πράγματα.
• Δυσκοιλιότητα: Οι αλλαγές στον μεταβολισμό επηρεάζουν την πέψη.

Γιατί μερικοί δεν κρυώνουν τον Χειμώνα και άλλοι παγώνουν την Άνοιξη;

Χάρη στον μειωμένο μεταβολισμό, εάν έχεις υποθυρεοειδισμό είναι πιθανό να νιώθεις το κρύο περισσότερο από τους γύρο σου.

Αντιθέτως, στον υπερθυρεοειδισμό, τα άτομα έχουν αυξημένο μεταβολισμό και ζεσταίνονται πιο εύκολα από τους γύρο τους.

Φυσικά δεν σημαίνει πως κάθε άτομο που κρυώνει έχει υποθυρεοειδισμό, αλλά θα μπορούσε να είναι μια ένδειξη.

Υποθυρεοειδισμός, Πως γίνεται η Διάγνωση;

Η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος που μετρούν τα επίπεδα της TSH (θυρεοειδοτρόπος ορμόνη) και των θυρεοειδικών ορμονών (Τ3 και Τ4).

Υψηλή TSH με χαμηλά επίπεδα Τ3 και Τ4 συνήθως υποδηλώνει υποθυρεοειδισμό

Γιατί αυτό;

Η TSH παράγεται από την υπόφυση (ένα σημείο του εγκεφάλου), και σηματοδοτεί τον θυροειδή να παράξει θυροειδικές ορμόνες.

Όταν τα επίπεδα των θυροειδικών ορμονών είναι χαμηλά, ο εγκέφαλος παράγει μεγάλη ποσότητα TSH για να μπορέσει να φέρει τα φέρει στα επιθυμητά.

Σε περίπτωση όμως που:

• Υπάρχει βλάβη στον θυροειδή
• Δεν υπάρχει επαρκής ιώδιο
• Υπάρχει κάποια σχετιζόμενη αυτοάνοση πάθηση (π.χ. Hashimoto)

Τότε ο θυροειδής δεν μπορεί να παράγει περαιτέρω θυροειδικές ορμόνες T3 και Τ4 ενώ η TSH συνεχίζει να συσσωρεύεται.

Ο γιατρός σου μπορεί επίσης να ζητήσει αντισώματα για να εντοπίσει αυτοάνοσες αιτίες, όπως η νόσος Hashimoto.

Πώς επηρεάζει τη ζωή σου ο Υποθυρεοειδισμός

Αν δεν αντιμετωπιστεί, ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως:

• Καρδιακές παθήσεις
• Yπογονιμότητα
• Μυξοίδημα (σοβαρή μορφή υποθυρεοειδισμού αν αφεθεί για καιρό).

Όμως, με τη σωστή θεραπεία και διατροφική διαχείριση, μπορείς να ζήσεις μια απόλυτα φυσιολογική ζωή!

Η Καρδιολογική Εταιρεία της Αμερικής συνιστά να ρυθμιστεί πλήρως ο θυροειδής για την υγεία της Καρδιάς.

Υποθυρεοειδισμός, Θεραπεία και Διαχείριση

Η θεραπεία του υποθυρεοειδισμού περιλαμβάνει κυρίως τη χορήγηση συνθετικής θυροξίνης (λεβοθυροξίνη), η οποία αντικαθιστά την έλλειψη της ορμόνης Τ4.

Η δόση προσαρμόζεται από τον γιατρό σου ανάλογα με τα επίπεδα των ορμονών σου και τις ανάγκες του σώματός σου.

Παράλληλα, η διατροφή και ο τρόπος ζωής σου παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση της κατάστασης. Πάμε να δούμε αυτά τα δύο κομμάτια ένα-ένα.

Ιώδιο και Θυροειδής:  Το Καύσιμο

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Εάν υπάρχει έλλειψη, ο θυρεοειδής σου δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά, οδηγώντας σε προβλήματα όπως ο υποθυρεοειδισμός. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου είναι περίπου 150 μικρογραμμάρια για ενήλικες.

Πηγές:

• Θαλασσινά (ψάρια όπως ο μπακαλιάρος και ο σολομός)
• Φύκια (2-3 φύλλα την ημέρα, όχι παραπάνω καθώς περιέχουν βαρεά μέταλλα  και πολύ ιώδιο)
• Ιωδιούχο αλάτι

Δεν είναι όλα τα φύκια ίδια

Η παραπάνω σύσταση για τα φύκια ισχύει για τους περισσότερους τύπους φυκιών όπως είναι και τα φύκια nori τα οποία συναντάς στο σούσι.

Για πιο συμπυκνωμένα φύκια (π.χ. kombu ή wakame): Προτείνεται κατανάλωση 1-2 φορές την εβδομάδα (1-2 γρ. την φορά) και όχι σε καθημερινή βάση, καθώς περιέχουν πολύ περισσότερο ιώδιο όπου μπορεί να δημιουργήσει το σύνδρομο

Πίνακας Περιεκτικότητας Ιωδίου σε Τρόφιμα

Πηγή: USDA

Σελήνιο και Υποθυρεοειδισμός: Η Ασπίδα

Το σελήνιο βοηθά στην προστασία του θυρεοειδούς από την οξειδωτική φθορά. Εκτός αυτού, είναι απαραίτητη για την μετατροπή της θυροξίνης (Τ4) στην ενεργή μορφή της, την τριιωδοθυρονίνη (Τ3). 

Πηγές

• Βραζιλιάνικα καρύδια (2-3 την ημέρα αρκούν). 
• Ψάρια και θαλασσινά. 
• Κρέας, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης. 

Ψευδάργυρος, Σίδηρος και Υποθυρεοειδισμός: Το δίδυμο για παραγωγή Ορμονών

Η έλλειψη ψευδαργύρου και σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. 

Πηγές ψευδαργύρου

• Κρέας, πουλερικά, οστρακοειδή. 
• Σπόροι κολοκύθας, ξηροί καρποί. 

Πηγές σιδήρου

• Κόκκινο κρέας, συκώτι. 
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια), πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

Συνδύασε τις φυτικές πηγές σιδήρου με πηγή βιταμίνης C.

Ο μη αιμικός σίδηρος, αυτός που βρίσκεται στις φυτικές πηγές σιδήρου δηλαδή, δεν απορροφάται καλά από το σώμα σου. Για αυτό, εάν τον συνδυάσεις με πηγές βιταμίνης C όπως θα ήταν τα ωμά λαχανικά, το λεμόνι ή ίσως το πορτοκάλι, τότε θα αυξηθεί η απορρόφηση του!

Τροφές που Θέλουν Προσοχή στον Υποθυρεοειδισμό

Κραμβοειδή λαχανικά

Τα κραμβοειδή λαχανικά, ή αλλιώς σταυρανθή όπως είναι:

• Το μπρόκολο
• To λάχανο
• Τo κουνουπίδι
• Tα λαχανάκια Βρυξελλών

Περιέχουν γοϊτρογόνες (goitrogens) ουσίες, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ιωδίου αν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες.

Σόγια

Καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της θυροξίνης (Τ4), ειδικά αν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή. Κατανάλωσέ τη με μέτρο και μακριά από τη λήψη της φαρμακευτικής αγωγής.

Πως να τρως το μπρόκολο σου Ήσυχος

Tο μαγείρεμα μειώνει την επίδρασή των γοϊτρογόνων, οπότε προτίμησε το βράσιμο και συγκεκριμένα  βράστα καλά.

Τρόπος ζωής και Υποθυρεοειδισμός

Ασκήσου τακτικά!

Η άσκηση, ακόμη και πιο ήπιας μορφής όπως το περπάτημα, η γιόγκα ή οι χαλαρές πιλάτες, μπορεί να σε βοηθήσει με την διαχείριση βάρους και αύξηση του μεταβολισμού σου ενώ ταυτόχρονα σου μειώνει το αίσθημα κούρασης σιγά σιγά.

Διάβασε επίσης: Άσκηση: Πόσο ρόλο παίζει στο Αδυνάτισμα; [ΟΔΗΓΟΣ]

Κοιμήσου Επαρκώς

Ο καλός ύπνος εκτός από το ότι βοηθά στην αποκατάσταση της ενέργειάς σου, είναι σημαντικός για την σωστή ρύθμιση των ορμονών.

Διάβασε επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Μείωσε το στρες

Θα μου πεις… τι σού είπα τώρα ε;

Το χρόνιο στρες μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Δοκίμασε τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό ή βαθιές αναπνοές.

Υποθυρεοειδισμός & Μύθοι

Πάμε να δούμε μερικούς από τους πιο γνωστούς μύθους που ακούγονται όσον αφορά τον υποθυρεοειδισμό.

Δεν μπορείς να χάσεις βάρος με Υποθυρεοειδισμό

Σε ένα άτομο με αρρύθμιστο θυροειδή αλλά όχι εντελώς παραμελημένο, οι ενεργειακές ανάγκες της ημέρας μειώνονται κατά 10-15%. Το οποίο μεταφράζεται περίπου σε 200-300 θερμίδες.

Για να σου πω με τι αντιστοιχεί ώστε να στο κάνω πιο πρακτικό, πάμε να δούμε με τι αντιστοιχούν αυτές οι θερμίδες:

Παραδείγματα τροφίμων που αντιστοιχούν σε 200-300 θερμίδες

Πηγή: USDA, Nutritionix

Παραδείγματα δραστηριοτήτων για καύση 200-300 θερμίδων

Καταλαβαίνεις λοιπόν πως εάν αφαιρέσεις από την διατροφή σου που υπάρχει στον πάνω πίνακα, ή/και προσθέσεις κάποια από τις φυσικές δραστηριότητες που υπάρχουν στον κάτω πίνακα, ξαφνικά η απώλεια βάρους θα γίνει πολύ πιο εφικτή.

Θυμήσου πως μιλάμε για αρρύθμιστο υποθυρεοειδισμό, καθώς εάν τον έχεις ρυθμισμένο, τότε η διαφορά θερμίδων θα είναι από 0 έως 80!

Πρέπει να Αποφεύγεις την Σόγια

Η σόγια μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της φαρμακευτικής αγωγής (λεβοθυροξίνης) αν καταναλωθεί πολύ κοντά στη λήψη του φαρμάκου.

Επομένως, δεν χρειάζεται πλήρης αποφυγή, αλλά σωστός χρονισμός!

 Πρέπει να Αποφύγεις το Ιώδιο

Το ιώδιο όπως είδαμε είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών, και η έλλειψή του μπορεί να επιδεινώσει τον υποθυρεοειδισμό.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ιωδίου (συνήθως το καταφέρνεις μόνο μέσω συμπληρωμάτων ή συμπυκνωμένων φυκιών) μπορεί επίσης να φανεί επιβλαβής.

Αν πάρεις χάπια, θα διορθωθεί σε μια μέρα

Η θεραπεία χρειάζεται χρόνο για να ισορροπήσουν τα επίπεδα των ορμονών σου.

Συμπερασματικά

Ο υποθυρεοειδισμός είναι μια χρόνια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη ζωή σου, αν δεν διαγνωστεί και δεν αντιμετωπιστεί σωστά.

Ωστόσο, με τη βοήθεια των φαρμάκων, μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορείς να διαχειριστείς την κατάστασή σου αποτελεσματικά χωρίς να θυσιάσεις από την ποιότητα ζωής.

Εάν υποψιάζεσαι ότι μπορεί να έχεις υποθυρεοειδισμό ή αν ήδη έχεις διαγνωστεί, μην ξεχνάς ότι η συνεργασία με τον γιατρό και τον επαγγελματία Διατροφολόγο σου είναι το κλειδί για να βρεις την ισορροπία.

Του Πάρη Παπαχρήστου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Συνεργατική χορηγία του diaitologos.com

Το άρθρο Υποθυρεοειδισμός: Διατροφή για Αντιμετώπιση και Βάρος εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Διατροφή και Γονιμότητα στη Καθημερινή Πρακτική

Συχνά συναντώ γυναίκες, αλλά και ζευγάρια, που επιθυμούν να χάσουν βάρος, είτε λίγα είτε περισσότερα κιλά, με στόχο όχι μόνο την αλλαγή της εικόνας του σώματός τους και της σχέσης τους με το φαγητό, αλλά και την επίτευξη του κατάλληλου βάρους πριν την εγκυμοσύνη.

Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Είναι ζωτικής σημασίας να ξεκινήσει κανείς την εγκυμοσύνη με ένα υγιές βάρος και να είναι επαρκώς καλυμμένος σε θρεπτικά συστατικά, ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος επιπλοκών και για τη μητέρα αλλά και για το παιδί!

Η διαχείριση του βάρους και η ισορροπημένη διατροφή αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν όχι μόνο την υγεία της μητέρας αλλά και τις πιθανότητες επιτυχούς σύλληψης.

Προσωπική Εμπειρία: Η Ιστορία της Δομινίκης

Ως γονιός που αποκτήσαμε παιδί σε σχετικά μεγάλη ηλικία με τη σύζυγό μου, υπήρχε πάντα η ανησυχία για το πώς αυτό θα επηρεάσει τις πιθανότητες γονιμοποίησης. Παρά τις ανησυχίες αυτές τσουπ (το οποίο “τσουπ” στην περίπτωση της βγαίνει από το τσούπ-ρα) βγήκε η Δομινίκη!

Σημαντικό είναι να μοιραστώ ότι με την κατάλληλη φροντίδα και την επιμέλεια στη διατροφή, μπορούμε να επιτύχουμε τους στόχους μας και να προετοιμαστούμε κατάλληλα για την όμορφη εμπειρία της εγκυμοσύνης!

Τι θα μάθεις για τη Γονιμότητα

Σε αυτόν τον Οδηγό θα σου εξηγήσω πως αλλά και πότε η Διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα, όπως επίσης και άλλες συμβουλές πάνω σε αυτήν. Οι συμβουλές που δίνω είναι καθολικές. Είτε είστε νέο ζευγάρι, είτε θέλεις να ενισχύσεις τη γονιμότητα μετά τα 40. Πριν πάμε σε αυτά ωστόσο ας δούμε αρχικά τι είναι η γονιμότητα.

Τι είναι Γονιμότητα;

Γονιμότητα για τις γυναίκες ορίζεται ως η ικανότητα σύλληψης παιδιού, ενώ για τους άνδρες γονιμότητα ορίζεται ως η ικανότητα παραγωγής υγιούς, ενεργού σπέρματος ικανό να γονιμοποιήσει το ωάριο.

Πως μπορεί να επηρεαστεί η Γονιμότητα;

Η γονιμότητα του ανθρώπου μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, όπως:

• Ηλικία
• Διατροφή
• Άσκηση
• Κάπνισμα
• Κατανάλωση αλκοόλ
• Υποκείμενα νοσήματα
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες
• Γενετικοί παράγοντες

Για κάποια ζευγάρια η επίτευξη εγκυμοσύνης μπορεί να γίνει εύκολα, ενώ για άλλους, μπορεί να είναι πιο δύσκολη και μπορεί να απαιτεί ιατρική παρέμβαση ή συγκεκριμένη θεραπευτική αντιμετώπιση.

Ποσοστά Γονιμοποίησης

Τα ποσοστά γονιμοποίησης έχουν μειωθεί σε πολλά μέρη του κόσμου τις τελευταίες δεκαετίες, με ένα από αυτά σύμφωνα με την ΕΛΣΤΑΤ να είναι και η Ελλάδα.

Το 1980 ο δείκτης γονιμότητας της Ελλάδας ήταν 2,2 ενώ το 2019 1,3. Πρακτικά, δείκτης γονιμότητας κάτω του 2 δείχνει πως ο πληθυσμός μειώνεται ενώ άνω του 2 πως αυξάνεται.

Κοινωνικο-οικονομικοί Παράγοντες και Γονιμότητα

Η τάση αυτή μπορεί να συμβαίνει λόγω οικειοθελών παραγόντων όπως:

• η καθυστέρηση του γάμου
• η επιδίωξη της τριτοβάθμιας εκπαίδευσης και της σταδιοδρομίας από τις γυναίκες
• οι οικονομικές πιέσεις και
• οι αλλαγές στα κοινωνικά πρότυπα όσον αφορά το μέγεθος της οικογένειας.

Μειωμένη Ικανότητα Γονιμοποιήσης

Ωστόσο, φαίνεται να υπάρχει και μια τάση για μειωμένη ικανότητα γονιμοποίησης η οποία μπορεί να οφείλεται:

• στα αυξημένα επίπεδα  παχυσαρκίας
• στη χρήση ουσιών
• στην υψηλή κατανάλωση αλκοόλ
• στην υπέρτασης και
• στην υπερκόπωση

Ανικανότητα Γονιμοποιήσης

Η ανικανότητα γονιμοποίησης θα μπορούσε να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, οι πιο γνωστοί από τους οποίους:

• Ενδομητρίωση
• Ινομυώματα
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• Σεξουαλικά μεταδιδόμενα νοσήματα
• Μεγάλη Ηλικία
• Κιρσοκήλη
• Κυστική ίνωση
• Αποτυχία παραγωγής σπέρματος
• Μόλυνση
• Παχυσαρκία
• Προβλήματα ωορρηξίας
• Φλεγμονώδης νόσος της πυέλου
• Πρωτοπαθής ωοθηκική ανεπάρκεια
• Ακτινοβολία
• Αυτοανοσία
• Χημειοθεραπεία
• Διαβήτης
• Επιδιδυμίτιδα
• Ορμονικές διαταραχές
• Ανεπαρκή ωάρια ή κακή ποιότητα ωαρίων
• Εμμηνορροϊκός κύκλος

Ρόλος της Διατροφής στη Γονιμότητα

Η Διατροφή μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητες για επιτυχή γονιμοποίηση ανάλογα με την αιτία της υπογονιμότητας:  Π.χ. εάν οφείλεται σε ακτινοβολία (συνήθως για καταπολέμηση καρκίνου) ή μεγάλη ηλικία δεν μπορεί να συμβάλει ενώ εάν οφείλεται σε παχυσαρκία ή διαβήτη θα μπορούσε να βοηθήσει.

Πως όμως θα μπορούσε να το κάνει αυτό; Ποια τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά μπορούνε να βοηθήσουν; Θα το δούμε στη συνέχεια.

Σωματικό Βάρος και Γονιμότητα

Πριν πάμε στα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, ας δούμε τη πιο γενική εικόνα. Συγκεκριμένα ας ρίξουμε μια ματιά το πως μπορεί ένα από τα αποτελέσματα της διατροφής μας, το σωματικό μας βάρος, να παίξει ρόλο στην γονιμότητα.

H σχέση μεταξύ του σωματικού βάρους και της γονιμότητας είναι περίπλοκη, ενώ ταυτόχρονα ύψιστης σημασίας, καθώς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αναπαραγωγική λειτουργία τόσο των γυναικών όσο των ανδρών. Τόσο το υπερβάλλον όσο και το χαμηλό σωματικό βάρος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα, οδηγώντας σε διαταραχές στην ορμονική ισορροπία και στην έμμηνο ρύση, ενώ μπορεί να διαταράξουν άμεσα  την αναπαραγωγική λειτουργία (π.χ. στυτική δυσλειτουργία).

Υπερβάλλον Βάρος και Γονιμότητα

Το υπερβάλλον βάρος, ειδικά η παχυσαρκία έχει φανεί πως μειώνει τη πιθανότητα της φυσικής σύλληψης και συσχετίζεται με την υπογονιμότητα τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Υπερβάλλον Βάρος και Ανδρική Γονιμότητα

Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με:

• στυτική δυσλειτουργία
• κακή ποιότητα σπέρματος
• μειωμένη παραγωγή και κινητικότητα σπέρματος
• διαταραγμένη παραγωγή ορμονών.

Επηρεάζει η Παχυσαρκία την ποιότητα του Σπέρματος;

Η απώλεια βάρους σε άνδρες που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό αριθμό και την ποιότητα του σπέρματος. Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους τουλάχιστον 3 μήνες πριν από τη σύλληψη βελτιώνει τη πιθανότητα σύλληψης καθώς το σπέρμα χρειάζεται περίπου 3 μήνες για να αναπτυχθεί.

Υπερβάλλον Βάρος και Γυναικεία Γονιμότητα

Όσον αφορά τις γυναίκες, η παχυσαρκία φαίνεται να:

• διαταράσσει την παραγωγή ορμονών
• τον αριθμό και την ποιότητα των ωοκυττάρων
• τη λειτουργία του κύκλου.

ΔΜΣ & Αναπαραγωγή

Ο Υψηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος (υπερβάλλον βάρος) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την επιτυχή έκβαση μιας προσπάθειας υποβοηθούμενης αναπαραγωγής. Τσέκαρε τον δικό σου Δείκτη Μάζα Σώματος

Χαμηλό Βάρος και Γονιμότητα

Το χαμηλό βάρος (ΔΜΣ<18,5) μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα μιας γυναίκας, προκαλώντας ορμονικές διαταραχές που επηρεάζουν την ωορρηξία και την πιθανότητα εγκυμοσύνης. Σε σύγκριση με τις γυναίκες που έχουν υγιές βάρος, οι γυναίκες που είναι λιποβαρείς είναι πιο πιθανό να χρειαστούν περισσότερο από ένα χρόνο για να μείνουν έγκυοι.

Χαμηλό Ποσοστό Λίπους και Υπογονιμότητα

Αντίστοιχο με το χαμηλό βάρος είναι και το χαμηλό ποσοστό λίπους στις γυναίκες (κάτω του 18%), το οποίο μπορεί να διαταράξει και αυτό την έμμηνο ρύση και να κάνει τη γονιμοποίηση σχεδόν αδύνατη.

Όταν το χαμηλό λίπος προέρχεται από προσεγμένες διατροφές και άσκηση τότε μπορεί να υπάρχει υγιές αναπαραγωγικό σύστημα σε αντίθεση με όταν προέρχεται από στερητικές δίαιτες.

Γιατί είναι σημαντικός ο ρόλος του Γυναικολόγου στη Γονιμότητα

Ο ρόλος του γυναικολόγου και του ανδρολόγου είναι καθοριστικός καθώς αυτοί οι ειδικοί θα συνεκτιμήσουν όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τη γονιμότητα και θα καθοδηγήσουν το ζευγάρι μέσα από μια σειρά εξετάσεων και κλινικής αξιολόγησης.

Οι γιατροί αυτοί θα διερευνήσουν λεπτομερώς την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος, αποκαλύπτοντας τυχόν δυσλειτουργίες ενώ ταυτόχρονα παρέχουν λύσεις για αυτές όταν υπάρχουν. Φυσικά μη ξεχνάμε πως  πάντα είναι ωφέλιμη η λήψη μιας δεύτερης γνώμης πριν λάβουμε το επόμενο βήμα.

Ύπογονιμότητα και Ψυχολογικοί Παράγοντες

Εκτός από τους φυσικούς παράγοντες, ο ψυχολογικός παράγοντας παίζει επίσης έναν κρίσιμο ρόλο στη γονιμότητα.

Το άγχος και η καθημερινή πίεση (από τα οποία πλέον λίγοι καταφέρνουν να ξεφύγουν) μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος και να κάνουν πιο δύσκολη την επίτευξη της σύλληψης.

Για αυτό, είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους διαχείρισης του στρες τους οποίους θα δούμε αργότερα.

Γιατί είναι σημαντική η Αντιμετώπιση της Υπογονιμότητας;

Κατανοώ πως για πολλά ζευγάρια η αντιμετώπιση της ανικανότητας γονιμοποίησης είναι σημαντική ώστε να μπορούν να αποκτήσουν τη δική τους Δομινίκη.

Ωστόσο, ακόμη και σε εθνικό επίπεδο, είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί η υπογονιμότητα καθώς καταλαβαίνεις πως όταν τα άτομα που εργάζονται είναι λιγότερα από τα άτομα που παίρνουν σύνταξη, θα συνεχίσει να αυξάνεται η ηλικία στην οποία σταματά κανείς να δουλεύει.

Όπως έλεγε και ο καθηγητής στη σχολή μου, ο Παναγιώτης Ευσταθιάδης «Εάν θέλεις να κάνεις μια χώρα να μειωθεί πληθυσμιακά, ενισχύεις τις λιγότερες γεννήσεις.

Πως το κάνεις αυτό; Ανεβάζοντας τους τo κοινωνικο-οικονομικό επίπεδο των κατοίκων τους»

Εξωσωματική: Πότε κρίνεται Κατάλληλη;

Για τα ζευγάρια που είχαν πολλές αποτυχημένες προσπάθειες πάντα υπάρχει και η εναλλακτική της εξωσωματικής, η οποία είναι μια μέθοδος υποβοηθούμενης γονιμοποίησης, (συχνά με υψηλό κόστος).

Για τη διαδικασία της εξωσωματικής το ζευγάρι οφείλει να ρωτήσει πρώτα έναν ειδικό ιατρό πάνω στο θέμα αυτό. Ο στόχος του συγκεκριμένου Οδηγού είναι να βοηθηθεί η φυσιολογική γονιμοποίηση.

Γονιμότητα: Πως θα την ενισχύσεις μέσω της Διατροφής;

Η ισορροπημένη διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σε κάθε πτυχή της υγείας μας και όταν πρόκειται για τη γονιμότητα, η σημασία της είναι ύψιστης σημασίας. Η περίπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ διατροφής και γονιμότητας έχει συγκεντρώσει όλο και μεγαλύτερη προσοχή τα τελευταία χρόνια, με την έρευνα να ρίχνει φως στη βαθιά επίδραση των διατροφικών επιλογών στην αναπαραγωγική υγεία.

Από τη λεπτή ισορροπία των ορμονών έως την ποιότητα της παραγωγής ωαρίων και σπέρματος, αυτό που καταναλώνεις μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητα σύλληψης και διατήρησης μιας υγιούς εγκυμοσύνης.

Διατροφική Ενίσχυση της Αναπαραγωγής | Τι βοηθάει στη Σύλληψη

Σε αυτό το κομμάτι, εμβαθύνουμε στη σχέση μεταξύ διατροφής και γονιμότητας, αποκαλύπτοντας τα θρεπτικά συστατικά, τα διατροφικά πρότυπα και τις πρακτικές του τρόπου ζωής που μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα και να ενισχύσουν τις προοπτικές σύλληψης.

Αντιοξειδωτικά και Γονιμότητα

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερη σημασία έχει δοθεί  στα αντιοξειδωτικά, ιδίως για τους άντρες. Αυτό συμβαίνει καθώς τα σπερματοζωάρια έχουν αυξημένη ικανότητα να παράγουν αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS), ωστόσο οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να κάνουν ζημιά τόσο στα σπερματοζωάρια όσο και στα γυναικεία ωάρια. Για αυτό η προσθήκη πηγών αντιοξειδωτικών είναι καλή ιδέα και για τα δύο φύλα όταν ο στόχος είναι η βελτιστοποίηση της γονιμότητας.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης οι άντρες που κατανάλωναν είδος καρυδιών πλούσια σε αντιοξειδωτικά, είχαν αυξημένη ποιότητα σπέρματος (κινητικότητα, μορφολογία και ακεραιότητα).

Καλές πηγές αντιοξειδωτικών

Παρακάτω παρουσιάζεται ένας πίνακας με παραδείγματα τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά από κάθε προ αναφερόμενη κατηγορία τροφίμων.

Πίνακας: Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά ανά κατηγορία

Αξιοποίησε τα Βιολογικά Τρόφιμα

Τα βιολογικά τρόφιμα συχνά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με τα συμβατικά τρόφιμα θερμοκηπίου. Επιλέγοντας βιολογικά προϊόντα, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β και Γονιμότητα

Τα πιο ‘ελπιδοφόρα’ θρεπτικά συστατικά στο πλαίσιο των ευεργετικών επιδράσεων στη γονιμότητα, θα μπορούσαν ενδεχομένως να είναι το φυλλικό οξύ (Β9) και η βιταμίνη Β12.

Σύμφωνα με μια έρευνα, η πρόσληψη φυλλικού οξέος συσχετίστηκε με χαμηλότερη συχνότητα σποραδικής ανωορρηξίας , η οποία είναι είναι μια κατάσταση κατά την οποία  η γυναίκα δεν απελευθερώνει ωάριο από τις ωοθήκες της σε ορισμένους εμμηνορροϊκούς κύκλους.

Η αυξημένη πρόσληψη φυλλικού οξέος επίσης έχει βρεθεί πως αυξάνει την ευαισθησία του ωαρίου για γονιμοποίηση.

Η Σημασία του Φυλλικού Οξέος στη Γονιμότητα αλλά και μετά

Αν και σημαντικότερο είναι να υπάρχουν επαρκή επίπεδα φυλλικού πριν και κατά τη σύλληψη, ακόμη και μετά τη γονιμοποίηση του ωαρίου, είναι θετικό να υπάρχει η πρόσληψη φυλλικού οξέος. Αυτό συμβαίνει  καθώς η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.

Έχει υπολογιστεί ότι το 20% των περιπτώσεων ωορρηκτικής υπογονιμότητας θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν οι γυναίκες κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος την εβδομάδα.

Ήξερες ότι

Μια μελέτη στο Obstetrics and Gynecology με 232 γυναίκες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος συσχετίστηκε με υψηλότερα ποσοστά γονιμοποίησης του ωαρίου, επίτευξης εγκυμοσύνης και γέννησης ζωντανών νεογνών.

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με καλές πηγές Βιταμίνης Β12. Έχε στο νου σου πως οι ανάγκες για Β12 για τους ενήλικες είναι κοντά στα 2.6 μg ημερησίως και για έγκυες γυναίκες 2.8 μg.

Ναι ή όχι στα Συμπληρώματα;

Σε περίπτωση που ο ειδικός υγείας το θεωρήσει απαραίτητο, υπάρχουν και συμπληρώματα βιταμίνης Β12 σε διάφορες μορφές όπως ταμπλέτες, κάψουλες, υγρές σταγόνες ακόμη και σε σπρέι!

Βιταμίνη D και Γονιμότητα

Ο λόγος που η βιταμίνη D μπορεί να παίξει τόσο σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα είναι επειδή παρατηρούνται μεγάλα ποσοστά ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Ήξερες ότι:

Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν γυναίκες μετά την εξωσωματική γονιμοποίηση ανέφερε ότι τα ποσοστά εγκυμοσύνης ήταν σχεδόν τέσσερις φορές υψηλότερα σε γυναίκες που είχαν επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D σε σύγκριση με εκείνες που είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Προς το παρόν, λίγα σαφή συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν οριστικά σχετικά με τη βιταμίνη D και τη γονιμότητα, δεδομένης της ετερογένειας των ευρημάτων.

Εάν ωστόσο έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D, θυμήσου πως ενδεχομένως μπορεί να είναι επιζήμια για τη γονιμότητα σου. Ούτως ή άλλως, το να διορθώσεις μια ανεπάρκεια που έχεις μόνο καλό μπορεί να κάνει.

Γιατί στην Ελλάδα έχουμε Έλλειψη D με τόσο Ήλιο; Τι μπορείς να κάνεις;

Στην Ελλάδα παρά το γεγονός ότι έχουμε τόσο ήλιο, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή.       Οι σημαντικότεροι από τους παράγοντες είναι:

• Χρήση αντιηλιακού όταν εκτιθόμαστε σε ήλιο
• Αποφυγή ήλιου
• Έκθεση σε ήλιο μόνο σε πρωινές ή απογευματινές ώρες όταν ο ήλιος είναι λιγότερο ισχυρός
• Υψηλά ποσοστά Παχυσαρκίας τα οποία απαιτούν μεγαλύτερη ημερήσια πρόσληψη/σύνθεση βιταμίνης D
• Λόγω του Γεωγραφικού πλάτους, μόνο τους καλοκαιρινούς μήνες ο ήλιος πετυχαίνεις βέλτιστα για παραγωγή βιταμίνης D

Τι μπορείς να κάνεις;

• Στόχευσε σε καθημερινή έκθεση σε ήλιο στο 25-30% του σώματος σου (χέρια και πόδια), για 15-30 λεπτά σε ώρες 11:00-15:00 (ή 17:30-20:00 τους καλοκαιρινούς μήνες)
• Κατανάλωσε πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια ή αυγά.

Υδατάνθρακες και Γονιμότητα

Οι υδατάνθρακες γενικά δεν έχουν την δυνατότητα να επηρεάσουν την γονιμότητα από μόνοι τους.

Ωστόσο σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ) συνιστάται η τήρηση ενός διατροφικού προγράμματος με χαμηλότερους υδατάνθρακες (όπου λιγότερο από το 45% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες).

Ινσουλίνη και Γονιμότητα

Αυτό γίνεται καθώς στο ΣΠΩ υπάρχει σταθερά αυξημένη ινσουλίνη στο αίμα, η οποία είναι δομικά όμοια με ορμόνες των ωοθηκών. Οπότε τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης κάνουν το σώμα σου να παράγει λιγότερες αναπαραγωγικές ορμόνες.

Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στο να μειώσεις τα επίπεδα ινσουλίνης, να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος (το οποίο θα δούμε πως συμβάλει στη γονιμότητα) και στη κανονικότητα της εμμήνου ρύσεως.

Λιπαρά οξέα και Γονιμότητα

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικά υποστρώματα για την ωρίμανση των ωαρίων αλλά και της εμφύτευσης εμβρύων.

Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) μπορούν να επηρεάσουν ειδικά τη γονιμότητα, μέσω επιδράσεων στην ποιότητα των ωαρίων.

Ενώ αντίθετα, τα trans λιπαρά οξέα μπορεί να προάγουν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει δυσμενώς τη λειτουργία της ωορρηξίας.

Ω3 και Τρανς Λιπαρά: Ποια η Σχέση με τη Γονιμότητα;

Ενώ τα Ω3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο ανωορρηξίας, διατροφή υψηλή σε τρανς λιπαρά και χαμηλή σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (όπως τα Ω3) έχουν συνδεθεί με υπογονιμότητα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

Για αυτό στόχευσε σε υψηλότερη πρόσληψη PUFA, ειδικά ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας, και στη χαμηλότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών.

Που βρίσκονται τα Trans λιπαρά οξέα;

Τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που παράγονται στη Βιομηχανία Τροφίμων. Τέτοιες πηγές τρανς λιπαρών οξέων αποτελούν:

• Κρέμα γάλακτος
• Γλυκά
• Τηγανητά τρόφιμα όπως πχ τηγανιτές πατάτες
• Γλυκά και αλμυρά αρτοσκευάσματα
• Φαγητά ταχυφαγείων

Στον παρακάτω πίνακα δίνονται εναλλακτικές των τροφίμων αυτών χωρίς τρανς λιπαρά:

Εκτός από τα τρόφιμα παραγώμενα από Βιομηχανίες, τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να βρεθούν φυσικά σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα από μηρυκαστικά ζώα (π.χ. αγελάδες, πρόβατα, κατσίκια).

Τόσο τα βιομηχανικά παραγόμενα όσο και τα φυσικά τρανς λιπαρά είναι εξίσου επιβλαβή.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει τη πλήρης αποφυγή τρανς λιπαρών οξέων.

Μαργαρίνη

Ένα παράδειγμα τροφίμου που μπορεί να έχει αρκετά αλλά και καθόλου trans λιπαρά είναι η μαργαρίνη. Εάν κοιτάξεις τις ετικέτες τροφίμων από διάφορες μαργαρίνες θα δεις πως στην Ελλάδα, οι επώνυμες μαργαρίνες δεν περιέχουν trans λιπαρά οξέα (συνήθως έχουν την επισήμανση trans free αλλά δεν είναι απαραίτητο), ενώ οι ‘φθηνότερες επιλογές΄ συνήθως περιέχουν.

Γάλα και Γονιμότητα

Όσον αφορά το γάλα, τα δεδομένα είναι αντικρουόμενα! Μπορούμε να βγάλουμε ωστόσο ένα πόρισμα.

Έχει φανεί πως πολύ χαμηλή πρόσληψη συσχετίζεται αρνητικά με την γονιμότητα ενώ ταυτόχρονα πολύ υψηλή κατανάλωση πιθανώς κάνει το ίδιο.

Ωστόσο, η κατανάλωση γαλακτοκομικών με μέτρο (έως τρεις μερίδες ημερησίως) δε φαίνεται να δρα επιβαρυντικά.

Κρέας και Γονιμότητα

Η κατανάλωση κρέατος με μέτρο από μόνη της δεν είναι εγγενώς κακή για τη γονιμότητα, αλλά κάποιες έρευνες δείχνουν πως ορισμένα κρέατα μπορεί να είναι υψηλά σε επιβλαβείς για τον οργανισμό ουσίες. Για παράδειγμα:

Κορεσμένα λιπαρά

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, που συχνά βρίσκονται στα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών και την αναπαραγωγική λειτουργία.

Περιεκτικότητα Κρέατος σε ορμόνες

Το κρέας, ιδιαίτερα το μη βιολογικό ή συμβατικά εκτρεφόμενο κρέας, μπορεί να περιέχει ορμόνες που χορηγούνται στα ζώα για την προώθηση της ανάπτυξης τους.

Αυτές οι ορμόνες θα μπορούσαν να διαταράξουν την ορμονική σου ισορροπία επηρεάζοντας δυσμενώς τη γονιμότητα.

Τι μειώνει τη Γονιμότητα; Περιβαλλοντικές τοξίνες

Ορισμένοι μολυσματικοί παράγοντες, όπως βαρέα μέταλλα και περιβαλλοντικοί ρύποι όπως τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB), μπορούν να συσσωρευτούν στους ζωικούς ιστούς, ιδίως στα λιπαρά κομμάτια κρέατος.

Αυτές οι τοξίνες μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην αναπαραγωγική υγεία.

Προσοχή στο μαγείρεμα!

Αν και με το μαγείρεμα μερικές τοξίνες μειώνονται, άλλες παραμένουν αμετάβλητες. Για αυτό προτίμησε μη λιπαρά κρέατα καθώς στα σημεία αυτά αποθηκεύονται κυρίως οι τοξίνες.

Τέλος, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη φλεγμονή στο σώμα σου, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αναπαραγωγική υγεία.

Έχει βρεθεί πως μία επιπλέον μερίδα κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο ωοθυλακιορρηκτικής υπογονιμότητας.

Ψάρια/Θαλασσινά και Γονιμότητα

Τα θαλασσινά και τα ψάρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, βιταμίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα πριν τη σύλληψη αλλά και την κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ωστόσο, ορισμένα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων, όπως ο υδράργυρος, μιας τοξίνης που μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του βρέφους. Για αυτό παρακάτω μπορείς να δεις ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο.

Ψάρια & Υπογονιμότητα

Έρευνες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που δεν κατανάλωναν ψάρια είχαν μεγαλύτερα ποσοστά υπογονιμότητας συγκριτικά με τις γυναίκες που κατανάλωναν, αντίστοιχα. Ωστόσο, είχαν υψηλότερες πιθανότητες σύλληψης συγκριτικά με τις γυναίκες που κατανάλωναν θαλασσινά υψηλά σε υδράργυρο.

Ψάρια και θαλασσινά Χαμηλά σε Υδράργυρο

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με ψάρια και θαλασσινά χαμηλά σε υδράργυρο

Πηγή: ppm είναι το ακρώνυμο του parts per million ή αλλιώς μέρη ανά εκατομμύριο και είναι ένα είδος μέτρησης περιεκτικότητας. Πηγή πίνακα: U.S. Food and Drug Administration (FDA) https://www.fda.gov/ και Environmental Protection Agency (EPA) https://www.epa.gov/

Περιέχει ο Τόνος Υδράργυρο;

Ο τόνος εμφανίζει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ωστόσο δεν είναι όλοι οι τόνοι το ίδιο! Πάμε να δούμε τη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από γνωστά είδη τόνου:

• Skipjack tuna: 14.4 mcg Hg/ 100g τόνου
• Albacore/Thunnus alalunga: 35.8 mcg Hg/ 100g τόνου
• Thunnus albacares/Κιτρινόπτερος τόνος: 35.5 mcg Hg/ 100g τόνου

Αυτό σημαίνει πως είναι προτιμότερο να επιλέξεις την πρώτη ποικιλία του τόνου, που περιέχει την λιγότερη περιεκτικότητα Ηg εάν θέλεις να καταναλώσεις πολύ τόνο ωστόσο δεν είναι ανάγκη. Πιο συγκεκριμένα:

Σύμφωνα με την EPA (Υπηρεσία προστασίας του περιβάλλοντος των ΗΠΑ), η πρόσληψη Ηg δεν πρέπει να ξεπερνά τα 0.1mcg/kg Σωματικού βάρους/ημέρα. Δηλαδή, εάν ζυγίζεις 85 kg, μπορεις να προσλαμβάνεις εως 8.5 mcg Hg ανά ημέρα ή αλλιώς 59.5 mcg Hg ανά εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι μπορεις να καταναλώσεις με ασφάλεια ως και 160g κιτρινόπτερου τόνου. Δηλαδή, ακόμα και στην κατανάλωση τόνου απαιτείται ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ!!

Ποια Θαλασσινά/ Ψάρια πρέπει να αποφεύγεις;

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με ψάρια και θαλασσινά υψηλά σε υδράργυρο

Πηγή: ppm είναι το ακρώνυμο του parts per million ή αλλιώς μέρη ανά εκατομμύριο και είναι ένα είδος μέτρησης περιεκτικότητας. Πηγή πίνακα: U.S. Food and Drug Administration (FDA) https://www.fda.gov/ και Environmental Protection Agency (EPA) https://www.epa.gov/

Τι είναι το ppm;

Το ppm είναι ακρώνυμο του Parts Per Million, ή μέρη ανά εκατομμύριο στα ελληνικά. Είναι μια μονάδα μέτρησης που δηλώνει τη συγκέντρωση μιας ουσίας σε ένα εκατομμύριο μέρη μιας άλλης.

Χρησιμοποιείται δηλαδή για να δείξει τη συγκέντρωση μιας ουσίας που βρίσκεται σε πολύ χαμηλά ποσοστά. Ένα καλό παράδειγμα είναι τα τρόφιμα ελευθέρα γλουτένης, όπου για να καταφέρει να προσκομίσει κάποιο τρόφιμο αυτόν τον χαρακτηρισμό θα πρέπει να έχει συγκέντρωση 20 ppm ή χαμηλότερη. Δηλαδή ένα ψωμί για να θεωρηθεί ελεύθερο γλουτένης θα πρέπει να έχει 20 ή λιγότερα “μόρια” γλουτένης ανά 1 εκατμμύριο “μόρια” ψωμιού.

Ξέρω είναι πολύπλοκος όρος, έκανα την προσπάθεια μου:)

Διατροφικά Πρότυπα και Αναπαραγωγή

Στην καθημερινότητα σου δεν καταναλώνεις μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά ή συγκεκριμένα μόνο τρόφιμα, αλλά συνδυασμό πολλών τροφίμων και θρεπτικών συστατικών τα οποία με το πέρας του χρόνου παραμένουν σχετικά σταθερά.

Ένα από τα πιο γνωστά διατροφικά πρότυπα που έχει ξεχωρίσει για τα οφέλη του στην υγεία είναι η Μεσογειακή Διατροφή. Πόσο μεγάλo ρόλο παίζουν τα διατροφικά πρότυπα στην γονιμότητα;

Μεσογειακή Διατροφή και Γονιμότητα

H Μεσογειακή Διατροφή έχει πολλά χαρακτηριστικά που την καθιστούν ευεργετική για την γονιμότητα.

Παρακάτω αναλύονται μερικοί από τους λόγους:

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Η Μεσογειακή χαρακτηρίζεται από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Υγιεινά λίπη

Η διατροφή είναι πλούσια σε υγιεινά λίπη, και φτωχή σε ανθυγιεινά, κάτι που όπως είδαμε πιο πάνω βοηθάει εξαιρετικά τη γονιμότητα.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα

Η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και της αντίστασης στην ινσουλίνη, οι οποίες είναι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα.

Σχετίζεται η Μεσογειακή Διατροφή με την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων;

Σύμφωνα με μελέτη από την Ελλάδα, οι άνδρες με τη χαμηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή διατροφή είχαν περίπου 2.5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα χαμηλών τιμών συγκέντρωσης, ολικού αριθμού και κινητικότητας σπερματοζωαρίων, αντίστοιχα.

Τρόπος Ζωής και Γονιμότητα

H Γονιμότητα όπως είδαμε πιο πάνω μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, ένας εκ των οποίων είναι η διατροφή, αλλά δεν αρκεί από μόνη της. Από την ένταση και τη συχνότητα της σωματικής άσκησης, έως την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου αλλά και από το στρες, βλέπουμε πως πολλές πτυχές της ζωής μας επηρεάζουν την αναπαραγωγική ικανότητα.

Άσκηση και Γονιμότητα

Είναι γνωστό πως η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά ο αντίκτυπός της στη γονιμότητα αποτελεί αντικείμενο σημαντικού ενδιαφέροντος και συζήτησης.

Από τη μία πλευρά, η άσκηση μπορεί να προάγει τη γενική υγεία, να ρυθμίσει το βάρος και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων που μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητα, όπως η παχυσαρκία και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η έντονη ή υπερβολική άσκηση έχει συσχετιστεί με διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου και της ωορρηξίας, επηρεάζοντας δυνητικά τη γονιμότητα στις γυναίκες.

Άσκηση και κανονικότητα της Εμμήνου Ρύσεως

Όπως προανέφερα, η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση είναι γενικά ευεργετική για την αναπαραγωγική υγεία, προάγοντας την ορμονική ισορροπία και τους κανονικούς εμμηνορροϊκούς κύκλους. Ωστόσο, η έντονη ή υπερβολική άσκηση, ιδίως σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, μπορεί να διαταράξει τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-ωοθηκών, οδηγώντας σε ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους και δυσλειτουργία της ωορρηξίας.

Το φαινόμενο αυτό, γνωστό ως αμηνόρροια που προκαλείται από την άσκηση, υπογραμμίζει τη σημασία του μέτρου στη σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση της γονιμότητας.

Mέτρον Άριστον…

Το ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις δε σημαίνει πως πρέπει να αποφύγεις την άσκηση.

Τόσο η υπερβολική άσκηση όσο και η έλλειψη αυτής μπορεί να επηρεάσει την γονιμότητα για αυτό ασκήσου αλλά με μέτρο.

Άσκηση και Ανδρική Γονιμότητα

Νόμιζες πως ξέφυγες; Ακόμη και αν είσαι άντρας πάλι επηρεάζεται η γονιμότητα σου από την φυσική δραστηριότητα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συσχετιστεί με :

• Βελτίωση ποιότητας του σπέρματος
• Υψηλότερου αριθμού σπερματοζωαρίων
• Καλύτερη κινητικότητα σπέρματος
• Καλύτερη μορφολογία σπέρματος

Ωστόσο,  και στους άνδρες, η υπερβολική άσκηση, ιδίως η προπόνηση αντοχής, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες θερμοκρασίες στο όσχεο και σε οξειδωτικό στρες, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή και τη λειτουργία του σπέρματος.

Διαχείριση του Στρες και Γονιμότητα

Αν μου πεις ότι δεν έχεις αισθανθεί ποτέ στρες, τότε είτε δε θα σε πιστέψω, είτε θα σε ζηλέψω. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται συχνά από υψηλά επίπεδα στρες, τα οποία μπορεί να έχουν εκτεταμένες επιπτώσεις στην αναπαραγωγική υγεία.

Συγκεκριμένα, το χρόνιο στρες έχει συνδεθεί με διαταραχές της ορμονικής ισορροπίας, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως και μειωμένη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Παίζει ρόλο και η αναπνοή;

Η ενσωμάτωση τεχνικών διαχείρισης του στρες, όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, στην καθημερινή ζωή μπορεί να μετριάσει αυτές τις επιπτώσεις και να προάγει τη βέλτιστη γονιμότητα.

Η ισορροπία μεταξύ της έντασης της άσκησης και της γονιμότητας είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση της αναπαραγωγικής λειτουργίας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Ψυχολογία και Γονιμότητα

Ο ψυχολογικός αντίκτυπος των αποτυχημένων προσπαθειών γονιμοποίησης μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω τα επίπεδα άγχους, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που επηρεάζει αρνητικά την αναπαραγωγική ικανότητα.

Τα ζευγάρια που παλεύουν με τη γονιμότητα μπορεί να βιώνουν συναισθήματα άγχους και θλίψης, σε κάποιες περιπτώσεις και κατάθλιψης.

Τα συναισθήματα αυτά μπορούν να επηρεάσουν περαιτέρω τη γονιμότητα μέσω φυσιολογικών μηχανισμών, όπως η αλλοιωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η μειωμένη λίμπιντο.

Μην Διστάσεις, ζήτα βοήθεια!

Εάν νιώθεις και εσύ τέτοια συναισθήματα απευθύνσου σε επαγγελματίες ψυχικής υγείας, ομάδες υποστήριξης ή συμβουλευτικές υπηρεσίες, καθώς μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα ή ζευγάρια να αντιμετωπίσουν τις συναισθηματικές προκλήσεις της υπογονιμότητας και να βελτιώσουν τη συνολική τους ευημερία.

Ύπνος και Γονιμότητα

Σίγουρα ήδη γνωρίζεις πως ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική σου υγεία και ευεξία. Η σημασία του για τη γονιμότητα ωστόσο συχνά παραβλέπεται. Ο ανεπαρκής ύπνος ή το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, μπορούν να διαταράξουν τους κιρκάδιους ρυθμούς, την ορμονική ισορροπία και μέσω αυτών την αναπαραγωγική λειτουργία.

Η προτεραιότητα στις υγιεινές συνήθειες ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση της γονιμότητας και των αναπαραγωγικών αποτελεσμάτων.

Ο Ρόλος του Ύπνου

Η θεραπεία των υποκείμενων διαταραχών του ύπνου σου και η εφαρμογή τροποποιήσεων του τρόπου ζωής για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αποκατάσταση της αναπαραγωγικής λειτουργίας και στην ενίσχυση της γονιμότητας σου.

Μελατονίνη και Γονιμότητα

Σίγουρα εάν έχεις ακούσει για τη μελατονίνη τότε τη γνωρίζεις ως η ορμόνη του ύπνου. Πράγματι, η ίδια διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών και των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Εκτός από τον γνωστό ρόλο της στη ρύθμιση του ύπνου ωστόσο, η μελατονίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και επηρεάζει την έκκριση αναπαραγωγικών ορμονών, τη λειτουργία των ωοθηκών και την ποιότητα του σπέρματος.

Οι διαταραχές στην παραγωγή μελατονίνης λόγω ακανόνιστου ύπνου ή έκθεσης σε τεχνητό φως (μπλε φως) τη νύχτα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη γονιμότητα τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Μακριά απ’τις οθόνες!

Η διατήρηση σταθερού προγράμματος ύπνου, η δημιουργία ενός περιβάλλοντος που ευνοεί τον ύπνο και η ελαχιστοποίηση της έκθεσης στο μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγιούς παραγωγής μελατονίνης και στη βελτίωση της γονιμότητας σου.

Συμπληρώματα διατροφής | Χάπια για Γονιμότητα;

Μπορεί να αναρωτιέσαι “Υπάρχει άραγε κάποιο συμπλήρωμα που να με βοηθήσει;”.

Tα συμπληρώματα, όπως προδίδει και η ονομασία τους δεν λειτουργούν από μόνα τους για να κάνουν κάποιον γόνιμο, αλλά λειτουργούν βοηθητικά/συμπληρωματικά στη διατροφή όταν υπάρχει έλλειψη.

Ο ρόλος των Συμπληρωμάτων Διατροφής

Είναι σημαντικό να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή και να καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες μέσω της τροφής.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν όταν υπάρχει έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν αντικαθιστούν τη συνολική υγιεινή διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Ωστόσο, ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συμπληρώματα έχουν μελετηθεί για τις πιθανές επιδράσεις τους στη γονιμότητα. Στο παρακάτω E-book μπορείς να βρεις τα βασικότερα από αυτά:

Συμπληρώματα Διατροφής και Γονιμότητα

Θέλεις να βελτιώσεις τη γονιμότητά σου;  

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν αναδειχθεί ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της αναπαραγωγικής υγείας στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, εφόσον υπάρχουν διατροφικές ελλείψεις. 

Κατέβασε Δωρεάν το Ebook “Συμπληρώματα Διατροφής για Γονιμότητα” για να ανακαλύψεις ποια συμπληρώματα μπορούν να σε βοηθήσουν!

Τι να κρατήσεις;

Όλο και περισσότερα ζευγάρια αντιμετωπίζουν προβλήματα με την γονιμότητα τους. Οι λόγοι μπορεί να είναι πολλοί, από το καθημερινό στρες ως παθήσεις του αναπαραγωγικού και μη συστήματος. Εάν έχεις ελλείψεις σε διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως είναι το φυλλικό οξυ και η βιταμίνη D θα σου πρότεινα να διορθώσεις για αρχή αυτά.

Σημαντικότερο είναι:

• Να υιοθετήσεις έναν υγιές τρόπο ζωής, ακολουθώντας ισορροπημένα διατροφικά πρότυπα όπως η Μεσογειακή Διατροφή.
• Μη περιορίζεσαι ωστόσο μονάχα στη διατροφή! Φρόντισε να κοιμάσαι επαρκείς έχοντας σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
• Ένταξε τη φυσική δραστηριότητα στην ζωή σου και φρόντισε να μη το παρακάνεις!
• Τέλος, σε περιπτώσεις ανεπαρκειών που επιμένουν, μπορείς να ‘οπλιστείς’ με μερικά συμπληρώματα.

Θυμήσου!

Οι λόγοι για ικανότητα γονιμοποίησης μπορεί να είναι πολλοί για αυτό απευθύνσου σε έναν ειδικό.

Του Πάρη Παπαχρήστου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Συνεργατική χορηγία του diaitologos.com

Το άρθρο Γονιμότητα: Ποιες είναι οι οδηγίες για τη διατροφή; εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Ως αποτέλεσμα, τείνουμε να παραλείπουμε γεύματα και να ξεχνάμε να πίνουμε νερό ή μερικές φορές να μην κάνουμε ισορροπημένες διατροφικές επιλογές, λόγω αγχωτικών προθεσμιών.

Ωστόσο, μπορείς να συνδυάσεις τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες με ένα φορτωμένο και απαιτητικό πρόγραμμα!

Η σημασία των σνακ στο γραφείο

Μπορεί να νομίζεις ότι το να φας κάτι στο γραφείο ανάμεσα στα κύρια γεύματα είναι χάσιμο χρόνου και θα σου αποσπάσει την προσοχή από τη δουλειά σου.

Ωστόσο, αν χρειάζεσαι μία γρήγορη δόση ενέργειας γιανα αυξήσεις την παραγωγικότητά σου, το να καταναλώσεις ένα νόστιμο και θρεπτικό σνακ στο γραφείο μπορεί να κάνει τη διαφορά!

Ήξερες ότι υπάρχει ένα θρεπτικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες τρόφιμο το οποίο μπορεί να αποτελέσει τη βάση για ισορροπημένα σνακ στο γραφείο; Έχεις δοκιμάσει τα crispbreads;

Το ήξερες ότι διατίθενται στην αγορά και από μεγάλη ελληνική εταιρία?

Τι είναι τα Crispbreads;

Τα Crispbreads είναι λεπτά και τραγανά, έχουν ορθογώνιο σχήμα με μικρές τρυπούλες στην επιφάνειά τουςκαι  φτιάχνονται, κατά βάση  από αλεύρι σίκαλης ολικής άλεσης.

Είναι ένα είδος αρτοσκευάσματος υψηλής διατροφικής αξίας, λόγω των συστατικών που περιέχει.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε θερμίδες (<35θερμίδες/τεμάχιο) σάκχαρα, και κορεσμένα λιπαρά.

Πως να συνθέσεις ένα ισορροπημένο σνακ για το γραφείο;

Τα crispbreads είναι ένα αμυλούχο τρόφιμο και αποτελούν πηγή υδατανθράκων. Για να συνθέσεις ένα ισορροπημένο σνακ μπορείς να προσθέσεις:

• Μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. τυρί, αβγό)
• Καλά λιπαρά (π.χ. αβοκάντο, ξηρούς καρπούς)
• Κάποιο φρέσκο τρόφιμο (φρούτα ή λαχανικά)

Το σνακ σου θα είναι έτοιμο σε λίγα μόνο λεπτά!

Παρακάτω, θα σου δώσω ορισμένα παραδείγματα σνακ που έχουν ως βάση τα crispbreads, ώστε να πάρεις ιδέες και να αποτελέσουν οδηγό για τους δικούς σου αγαπημένους συνδυασμούς.

Αλμυρές επιλογές

• Crispbreads κλασικά με τυρί χαμηλών λιπαρών και ντοματίνια
• Crispbreads κλασικά με τυρί κρέμα, καπνιστό σολομό και αγγούρι.
• Crispbreads 100% ολικής άλεσης με πέστο βασιλικού, μοτσαρέλα και ντοματίνια
• Crispbreads 100% ολικής άλεσης με αβοκάντο και αβγό βραστό
• Crispbreads με hummus, αγγούρι και σπόρους

Γλυκές επιλογές

• Crispbreads κλασικά με αμυγδαλοβούτυρο, μήλο και κανέλα
• Crispbreads κλασικά με τυρί κρέμα και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
• Crispbreads 100% ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
• Crispbreads 100% ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και κομματάκια μπανάνας
• Crispbreads κλασικά με γιαούρτι και μούρα

Οι συνδυασμοί είναι πάρα πολλοί! Βάλε τη φαντασία και τη δημιουργικότητά σου και  βρες το δικό σου αγαπημένο συνδυασμό! Φτιάξε ένα γευστικό και ταυτόχρονα χορταστικό σνακ για το γραφείο!

Αφιέρωσε λίγα λεπτά για να καταναλώσεις το σνακ σου με ηρεμία και να το απολαύσεις! Θα σου δώσει ενέργεια, θα ενισχύσει τον κορεσμό σου και θα βελτιώσεις τη συγκέντρωσή σου!

Εσύ, τι συνδυασμούς θα δοκιμάσεις;

ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Συνεργατικλη χορηγία της mednutrition

Το άρθρο Crispbreads: Βάση για υγιεινά σνακ στο γραφείο εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Αν, όμως, δε συνηθίζεις να καταναλώνεις γαλακτοκομικά για τον οποιονδήποτε λόγο, είτε έχεις διαφορετικές διατροφικές προτιμήσεις, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι που μπορείς να δοκιμάσεις.

Σε αυτό το άρθρο θα σου προτείνω κάποιες νόστιμες ιδέες για να καταναλώσεις διαφορετικά τις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και να επωφεληθείς από τη διατροφική τους αξία!

Γιατί να επιλέξεις νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης;

Οι νιφάδες με δημητριακά ολικής άλεσης σε υψηλό ποσοστό έχουν:

• Υψηλή θρεπτική αξία
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο
• Φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν τον κορεσμό και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Διάβασε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία και επίλεξε τις νιφάδες δημητριακών με:

• Υψηλό ποσοστό σε ολική άλεση
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα ανά μερίδα (<6 γραμμάρια)
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά

Πώς να καταναλώσεις τις νιφάδες δημητριακών σου με διαφορετικούς τρόπους από τον κλασικό;

Φτιάξε τις δικές σου μπάρες

Μπορείς να αναμείξεις νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και λίγο μέλι ή φυστικοβούτυρο. Στη συνέχεια πίεσε το μείγμα σε ένα ταψάκι και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να σταθεροποιηθεί. Έτσι, θα έχεις σύντομα ένα θρεπτικό και εύκολο στην κατανάλωση σνακ.

Βάση για πανάρισμα

Θρυμμάτισε τις νιφάδες ολικής αλέσεως και χρησιμοποίησέ τες για να πανάρεις κοτόπουλο ή φιλέτα ψαριού. Στη συνέχεις μπορείς να ψήσεις τα φιλέτα σου στον φούρνο. Πρόσθεσε στο πιάτο τα λαχανικά της αρεσκείας σου και θα έχεις ένα νόστιμο και ισορροπημένο γεύμα.

Snack on the go

Συνδύασε νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και θα έχεις ένα χορταστικό σνακ που μπορείς να το καταναλώσεις εύκολα όπου κι αν βρίσκεσαι.

Energy balls

Μπορείς να αναμείξεις νιφάδες ολικής άλεσης, βούτυρο 100% ξηρών καρπών, μέλι και σπόρους. Πλάσε το μείγμα σε μπαλίτσες και βάλτο στο ψυγείο μέχρι να σφίξει. Θα έχεις ένα θρεπτικό σνακ που θα σου δώσει ενέργεια οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Ψητό μήλο

Ψήσε το μήλο σου μέχρι να μαλακώσει και πασπάλισε με κανέλα, μέλι και νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης για ένα τραγανό αποτέλεσμα. Αν θέλεις μπορείς να προσθέσεις και γιαούρτι για ένα δροσιστικό ελαφρύ γεύμα!

Banana bread με νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως

Πρόσθεσε θρυμματισμένες νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως στην αγαπημένη σου συνταγή για banana bread για τραγανή και έξτρα φυτικές ίνες.

Τι να κρατήσεις!

Οι νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως όχι μόνο παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου και σου δίνουν ενέργεια, αλλά η τραγανή τους υφή και η νόστιμη γεύση τους μπορεί να κάνει τη διαφορά σε όλα τα γεύματα της ημέρας, ή σε συνταγές που είχες συνηθίσει με άλλο τρόπο.

Μπορείς να δοκιμάσεις τις προτάσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο ή μπορείς να ανακαλύψεις κι άλλες νόστιμες ιδέες, βάζοντας την φαντασία σου να δουλέψει!

Εσύ ποια γευστική πρόταση θα επιλέξεις;

ΜΑΡΙΑ ΖΕΡΒΟΥ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνεργατική χορηγία της mednutrition.gr

Το άρθρο Νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης: Nόστιμοι τρόποι για να τις εισάγετε στη διατροφή σας! εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν τα τελευταία χρόνια να μειώσουν το κρέας και τα ζωικά τρόφιμα δείχνοντας ενδιαφέρον για μία πιο χορτοφαγική διατροφή, είτε για λόγους υγείας, είτε για ηθικούς και περιβαλλοντικούς λόγους.

Όποιος και εάν είναι ο λόγος που θέλετε να μειώσετε το κρέας, η τακτική αυτή θα σας βοηθήσει:

• να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου
• να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος
• να προσλάβετε περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά
• να βελτιώσετε τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας

Βέβαια, η μείωση του κρέατος έχει αυτά τα οφέλη εάν στη θέση του προσθέσετε ποικιλία τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες!

Δεν έχει νόημα να μειώσετε το κρέας εάν αυξήσετε τροφές πλούσιες σε αλάτι, τηγανιτές, επεξεργασμένες και αυξημένες σε ζάχαρη.

Πώς θα μειώσετε την κατανάλωση κρέατος;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε ομαλά τη μετάβαση σε μία διατροφή με λιγότερο ή καθόλου κρέας!

Καθιερώστε κάποια μέρα χωρίς κρέας

Μπορείτε να ορίσετε με την υπόλοιπη οικογένεια μια μέρα την εβδομάδα ως «Δευτέρα χωρίς κρέας» και δεσμευτείτε να ετοιμάζετε γεύματα χωρίς κρέας εκείνη την ημέρα. Σταδιακά μπορείτε να επεκτείνετε αυτή την τακτική σε περισσότερες ημέρες, εάν τελικά σας εξυπηρετεί.

Μειώστε τη μερίδα του κρέατος

Μειώστε σταδιακά το μέγεθος της μερίδας του κρέατος στα γεύματά σας και στη θέση του προσθέστε λαχανικά ή/και όσπρια.

Αντικαταστήστε το κρέας σε γνωστές συνταγές

Πειραματιστείτε με το να αντικαταστήσετε το κρέας σε συνταγές που ήδη φτιάχνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε γιουβαρλάκια με κιμά σόγιας, φρικασέ με μανιτάρια, μπιφτέκια οσπρίων, μουσακά με κιμά σόγιας ή μανιταριών, γιουβέτσι με θαλασσινά κ.ά.

Συντάξτε μία λίστα με τα φαγητά που ήδη μαγειρεύετε στο σπίτι και δείτε ποιά από αυτά μπορούν να γίνουν χωρίς κρέας.

Δοκιμάστε φυτικά εναλλακτικά κρέατος

Μία βόλτα στο supermarket θα σας βοηθήσει να βρείτε πληθώρα εναλλακτικών κρέατος, όπως φυτικά μπιφτέκια, κεφτεδάκια και nuggets.

Τι είναι τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος; Είναι τροφές που μοιάζουν σε όψη και γεύση με το κρέας αλλά παράγονται από φυτικές πρώτες ύλες, όπως η σόγια, ο αρακάς, τα μπιζέλια τα οποία συνδυάζονται με διάφορα μπαχαρικά και άλλα φυτικά συστατικά ώστε να δώσουν ένα άριστο γευστικό αποτέλεσμα.

Για να μη «χαθείτε» με την πληθώρα επιλογών, είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα των τροφίμων και τα συστατικά τους.

Ως προς τα συστατικά, όσο λιγότερα τόσο το καλύτερο, με τη σόγια να αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης αφού αποδίδει περισσότερη πρωτεΐνη στο τρόφιμο και με μεγαλύτερη βιολογική αξία.

Ως προς τη διατροφική ετικέτα, ελέγξτε τα κορεσμένα λιπαρά, τα σάκχαρα, την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και το αλάτι, ώστε να επιλέξετε το προϊόν που θα σας δώσει χαμηλά κορεσμένα, σάκχαρα και αλάτι και αυξημένη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Εντάξτε περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πολλές φυτικές τροφές παρέχουν πρωτεΐνη, όπως η σόγια και τα προϊόντα της, τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών και οι σπόροι. Επιλέξτε ένα από αυτά αντί για κρέας στα γεύματα ή τα σνακ.

Δοκιμάστε νέες συνταγές

Αρκετοί σεφ και food bloggers ασχολούνται τα τελευταία χρόνια με φυτικές συνταγές. Θα εκπλαγείτε με το πόσα φαγητά μπορείτε να φτιάξετε χωρίς κρέας!

Οργανώστε το πλάνο φαγητού της εβδομάδας

Δημιουργήστε μία λίστα με τις χωρίς κρέας συνταγές που σας αρέσουν και προγραμματίστε πότε θα τις φτιάξετε μέσα στην εβδομάδα, ώστε να οργανωθείτε με τις αγορές στο supermarket και το μαγείρεμα. Όταν έχετε διαθέσιμα τα τρόφιμα που χρειάζεστε, είναι πιο εύκολο να μαγειρέψετε τη συνταγή που θέλετε.

Ενημερωθείτε

Μάθετε για τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις και τις επιπτώσεις στην υγεία της παραγωγής και κατανάλωσης κρέατος. Αυτή η γνώση μπορεί να σας ενισχύσει το κίνητρο και να σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος.

Επισκεφθείτε χορτοφαγικά εστιατόρια

Εξερευνήστε εστιατόρια για χορτοφάγους και vegan στην περιοχή σας. Θα σας δώσουν πολλές ιδέες για φαγητά και νόστιμες συνταγές χωρίς κρέας!

Εάν λοιπόν αποφασίσετε να μειώσετε το κρέας, να έχετε υπόψιν σας ότι κάθε μικρό βήμα που κάνετε προς αυτή τη κατεύθυνση μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο τόσο στην υγεία σας, όσο και στο περιβάλλον.

Το σημαντικό δεν είναι μόνο να μειώσετε το κρέας, αλλά το τι θα βάλετε στη θέση του, καθώς το ζητούμενο είναι να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με καλές πρωτεΐνες, βιταμίνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.

Βρείτε συνταγές χωρίς κρέας και αξιοποιήστε τα φυτικά εναλλακτικά κρέατος ως ένα επιπλέον βοήθημα, δίνοντας πάντα βάση στις ετικέτες των τροφών.

ΕΥΑ ΤΣΑΚΟΥ
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνεργατική χορηγία της mednutrition.gr

Το άρθρο Tips για να μειώσεις την κατανάλωση κρέατος εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Οι λόγοι πολλοί, μα ταυτόχρονα υπάρχει μία κοινή ανησυχία σχετικά με το αν η vegan διατροφή μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Στο σημερινό άρθρο, θα διερευνήσουμε τη σημαντικότητα της πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή, τις πηγές φυτικής πρωτεΐνης και πώς να διασφαλίσουμε ότι θα λάβεις αρκετή πρωτεΐνη μέσα από τη vegan διατροφή σου.

Πάμε να ξεκινήσουμε;

Ποιος ο ρόλος της Πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο αποτελεί ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας, καθώς συμμετέχει σε διάφορες σωματικές λειτουργίες. Ενδεικτικά, συμμετέχει:

• στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
• στη λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος
• στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών
• στη ρύθμιση του μεταβολισμού

Ποιες είναι οι απαιτήσεις μας σε Πρωτεΐνη;

Ένας ενήλικας που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται να λαμβάνει συνήθως 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με τις συστάσεις.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ανάγκες μας σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλλουν, ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, καθώς και τα στάδια της ζωής μας πχ εγκυμοσύνη, έντονο αθλητισμό, νεφροπάθεια.

Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία διατροφολόγο για να καθορίσετε μαζί τις συγκεκριμένες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη, ειδικά εάν υπάρχουν θέματα υγείας.

Μπορούν να καλυφθούν οι απαιτήσεις σε Πρωτεΐνη στη Φυτική Διατροφή;

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μία λανθασμένη αντίληψη ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μία φυτική διατροφή δυσκολεύονται να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες μέσω της τροφής.

Η πλειοψηφία των πληθυσμιακών μελετών έχει δείξει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεγαλύτερο ποσοστό των vegan ανθρώπων όλων των ηλικιών και των δύο φύλων.

Κι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, τα τελευταία χρόνια υπάρχει πληθώρα διαθέσιμων πηγών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης στο εμπόριο.

Ποιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης μπορείς να αναζητήσεις;

Όσπρια

Τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια αποτελούν την κύρια συνήθως πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή σε μια vegan διατροφή.

Σόγια

Η σόγια και τα προϊόντα της αποτελεί άλλη μία εξαιρετική επιλογή για την κάλυψη της πρωτεΐνης. Μάλιστα, η πρωτεΐνη σόγιας θεωρείται ισάξια σε διατροφική αξία με αυτή του κρέατος.

Επιπλέον, σε αντίθεση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη της σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας.

Επιπλέον, η σόγια περιέχει μόνο φυτικά λιπαρά, χωρίς την παρουσία χοληστερόλης, καθώς επίσης περιέχει και πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Tofu και Tempeh

Αυτά αποτελούν προϊόντα με βάση τη σόγια και θεωρούνται επιπλέον ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Το tofu μπορεί να μαγειρευτεί ως ομελέτα (χωρίς αυγό) ή να ψηθεί στη σχάρα. Το tempeh μπορεί να κοπεί σε φέτες και να ψηθεί στη σχάρα ή ακόμα και να κοπεί σε μορφή κιμά.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν ακόμα κάποιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Συνήθως επιλέγονται ως σνακ ή σε σαλάτες ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές.

Κινόα, Πλιγούρι κ.α.

Η κινόα, το πλιγούρι, το πλιγούρι farro και η βρώμη είναι ακόμα μερικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για πολλά vegan πιάτα ή ως συνοδευτικά σε διάφορα φυτικά εναλλακτικά κρέατος πχ φυτικά «κεφτεδάκια», φυτικά nuggets.

Λαχανικά

Το ήξερες ότι το μπρόκολο, το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν επίσης μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης; Φυσικά, μπορεί να μην είναι πρωταρχικές πηγές πρωτεΐνης σε μία vegan διατροφή, ωστόσο μπορεί να συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.

Πώς θα διασφαλίσεις ότι θα λάβεις αρκετή Πρωτεΐνη μέσα από τη φυτική διατροφή σου;

Εάν λοιπόν επιθυμείς να υιοθετήσεις ένα φυτικό τρόπο διατροφής, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες:

•  Ενσωμάτωσε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων στα γεύματά σου για να διασφαλίσεις ότι θα λαμβάνεις μία ποικιλία από θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η φυτική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των απαραίτητων αμινοξέων. Με αυτό τον τρόπο πέρα από ποικιλία, θα προσθέσεις και ένα έξτρα ενδιαφέρον στα νέα τρόφιμα που θα δοκιμάσεις στη διατροφή σου.
• Δώσε προσοχή στην κάλυψη των πρωτεϊνών σου. Αν κάποτε η πρωτεΐνη ήταν ένα συστατικό δύσκολο να καλυφθεί, πλέον υπάρχουν πολλές εναλλακτικές για να αναζητήσεις. Ενδεικτικά, πλέον μπορείς να βρεις στο εμπόριο φυτικά «κεφτεδάκια», φυτικά nuggets ή σνίτσελ ή ακόμα και φυτικά burger με πρωτεΐνη σόγιας και συστατικά φυτικής προέλευσης πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
• Οργάνωσε και προγραμμάτισε τα γεύματα ισορροπημένα. Προσπάθησε κάθε σου γεύμα να περιλαμβάνει μία πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορείς να έχεις φακές με ρύζι και λαχανικά. Ο συνδυασμός αυτών των πηγών πρωτεΐνης με δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά εξασφαλίζει ένα ισορροπημένο γεύμα.

Τι να προσέξεις στη Διατροφική Ετικέτα;

Η διατροφική ετικέτα είναι το «κλειδί» σου σε κάθε διατροφική επιλογή, ώστε να μην αποτελέσει παγίδα στη διατροφή σου. Προσπάθησε να διαβάζεις τη διατροφική ετικέτα στα φυτικά εναλλακτικά κρέατος και να διαλέγεις προϊόντα που να:

• αναγράφουν λεπτομερώς τα συστατικά που περιέχουν
• είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
• είναι χαμηλότερα σε ολικά & κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα, αλάτι.

Στόχευσε περισσότερο σε φυτικά εναλλακτικά κρέατος που να περιέχουν την πρωτεΐνη σόγιας, λόγω της υψηλής βιολογικής της αξίας.

Κι αν επιλέξεις προϊόντα με ανακυκλώσιμη συσκευασία για όσο το δυνατόν χαμηλότερο οικολογικό αποτύπωμα, τότε ξέρεις ότι η διατροφή σου, φυτική ή όχι, μπορεί να βοηθήσει και στο περιβάλλον.

Συμπερασματικά

Βλέπουμε ότι μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Διαφοροποιώντας τη διατροφή σου, δίνοντας προσοχή σε ισορροπημένα γεύματα και με ποικιλία γεύματα στο κατάλληλο μέγεθος της μερίδας, μπορείς να απολαύσεις μια φυτική διατροφή, κερδίζοντας τα πολυάριθμα οφέλη της για την υγεία και το περιβάλλον.

Αν, λοιπόν, την επόμενη φορά που κάποιος σε ρωτήσει: “Η φυτική διατροφή καλύπτει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη;” μπορείς πλέον να πεις με σιγουριά, “Φυσικά, ναι!”

ΕΛΕΝΗ ΤΣΑΧΑΚΗ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Συνεργατική χορηγία της mednutrition.gr

Το άρθρο Φυτική Διατροφή: Kαλύπτει τις ανάγκες σε Πρωτεΐνη; εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Ο μεταβολισμός είναι όλες οι χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας, οι οποίες είναι υπεύθυνες να διατηρούν το σώμα σε λειτουργία. Με απλά λόγια είναι η διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα καταφέρνει να μετατρέπει το φαγητό μας σε ενέργεια.

Πολλές φορές με τον όρο μεταβολισμός εννοούμε τον μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος είναι στην πραγματικότητα ο αριθμός των θερμίδων που καίει ο κάθε οργανισμός και όσο υψηλότερος είναι, καίμε περισσότερες θερμίδες άρα χάνουμε πιο εύκολα βάρος ή διατηρούμε πιο εύκολα ένα μειωμένο βάρος.

Τί συμβαίνει μετά τα 30;

Πολλοί ίσως θα έχετε συνειδητοποιήσει πως μετά τα 30 δυσκολευόμαστε να χάσουμε βάρος και πολλά από τα φαγητά που απολαμβάναμε πλέον χωρίς τύψεις ίσως χρειάζεται να τα μειώσουμε ή το ποσό των θερμίδων που καταναλώναμε σε μια μορφής άσκησης δεν είναι πλέον το ίδιο.

Στην πραγματικότητα ο μεταβολισμός δε σταματάει ποτέ να δουλεύει, ακόμη κι όταν κοιμόμαστε! Αυτό που κάνει τη διαφορά σε κάθε άνθρωπο αλλά και μετά την ηλικία των 30 είναι το πόσες θερμίδες καίμε σε καθημερινή βάση.

Οι δραστηριότητες μας έχουν αλλάξει και το ποσό κινούμαστε μέσα στην ημέρα σε σχέση με κάποιο άτομο που βρίσκεται στην ηλικία των 20 ή 25 καθώς επίσης και οι ορμονικές αλλαγές που δεχόμαστε χρόνο με τον χρόνο με τις γυναίκες να το βιώνουν αρκετά περισσότερο από τους άντρες.

Πάντως το ευχάριστο είναι πως δεν υπάρχει ολική μεταμόρφωση του μεταβολισμού μετά τα 30 έτη της ζωής μας, παρα μια αλλαγή δραστηριοτήτων, προτεραιοτήτων και ωραρίων από εμάς τους ίδιους.

Τι μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό μας;

• Οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά (ποσότητα) καθώς και η ποιότητα των τροφών
• Το πόσο ασκούμαστε καθημερινά, ποσό κινούμαστε καθώς και το είδος της άσκησης που ακολουθούμε βάση των προσωπικών μας αναγκών
• Το πόσες ώρες κοιμόμαστε καθημερινά
• Οι ορμονολογικες αλλαγές που μπορεί να συμβούν στο σώμα μας
• Η στάση του σώματος μας
• Τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό μας
• Το στρες – άγχος

Πως μπορώ να ενισχύσω τον μεταβολισμό μου μετά τα 30;

Κουνήσου σε κάθε ευκαιρία!

Είπαμε πιο πάνω πως αποτέλεσμα της μείωσης του μεταβολισμού μας είναι η αλλαγή των συνηθειών μας σε σχέση με όταν ήμασταν πιο μικροί όπου δε μας σταματούσε τίποτα κι αν κάποιος μας έλεγε να περπατήσουμε αντί να πάρουμε το αμάξι δε το σκεφτόμασταν καν!

Η καθιστική ζωή και η έλλειψη κίνησης είναι βάζουν ένα λιθαράκι στο να μη δουλεύει όπως δούλευε ο οργανισμός μας. Βρες αφορμές να κινείσαι: πήγαινε με τις σκάλες και άσε το ασανσέρ, πάρκαρε λίγο πιο μακριά και πήγαινε στη δουλειά  με τα πόδια, παίξε με τα παιδιά σου- ανίψια κτλ, σήκω από την καρέκλα του γραφείου σου κάθε τόσο…υπάρχουν τόσα πράγματα που μπορούν να σε κρατήσουν σε κίνηση!

Άσκηση…το μαγικό κλειδί!

Το σώμα μας είναι απλά μαθηματικά: πόσο καις; Τόσο θα καταναλώσεις αν θες να μείνεις στο ίδιο βάρος ή λιγότερο αν θες να χάσεις και περισσότερο αν θέλεις να πάρεις! Βρες ένα είδος άσκησης που σε ευχαριστεί και ακολούθησε το με πρόγραμμα και συνέπεια.

Μετά τα 30 πέρα από τις θερμίδες που θα καις, η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσουμε μυϊκή μάζα, πράγμα που οδηγεί σε καλύτερο μεταβολικό ρυθμό. Με απλά λόγια, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε τόσο πιο γρήγορος θα είναι και ο ρυθμός που καίμε θερμίδες!

Μια καλή πρόταση μορφής άσκησης είναι η διαλειμματικη άσκηση υψηλής έντασης που περιλαμβάνει γρήγορες εναλλαγές ασκήσεων και εντάσεων καθώς και η άσκηση με βάρη. Αυτές μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό ακόμη και μετά το πέρας της άσκησης.

Πρακτικά αυτό σημαίνει πως ο οργανισμός μας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας!

Επιπλέον και σε επίπεδο υγείας ας μην ξεχνάμε πως η άσκηση θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις καλύτερη στάση σώματος,  λιγότερο στρες και θα σου εξασφαλίσει καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο.

Ενυδάτωση!

Η σωστή ενυδάτωση με καθαρό, ατόφιο νεράκι του Θεού και όχι με διαφορά ζαχαρούχο ποτά θα μειώσει την πρόσληψη των καθημερινών θερμίδων ενώ μπορεί να επιταχύνει προσωρινά τον μεταβολισμό.

Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα νερού και βάσει των ημερήσιων αναγκών μας ενώ μελέτες έχουν δείξει πως αν καταναλώσουμε έστω και μισό λίτρο νερό αυξάνεται ο μεταβολισμός μας κατά 10-30% για περίπου μια ώρα.

Παν μέτρον (και ποιότητας) άριστον!

Και φυσικά μιλάμε για την κατανάλωση φαγητού ώς μέσο ενίσχυσης του μεταβολισμού μας. Εφόσον οι δραστηριότητες που εκτελούμε καθημερινά είναι λιγότερες και διαφορετικές σε σχέση με όταν ήμασταν μικρότεροι τότε και οι ποσότητες των φαγητού θα χρειαστεί να είναι διαφορετικές.

Δεν έχουμε τις ίδιες ανάγκες τώρα που είμαστε άνω των 30 για να τρώμε το ίδιο με όταν ήμασταν 20, δεν είμαστε καν ο ίδιος άνθρωπος με τότε! Επίσης πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα του φαγητού στον μεταβολικό ρυθμό…είναι ακατόρθωτο να τρώω συνεχώς επεξεργασμένα τρόφιμα και junk food και να περιμένω να χάσω βάρος. Επιλέγω υγιεινά, τρώω σωστά!

No stress – just sleep!

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής με ηρεμία, όσο το δυνατόν λιγότερο άγχος και καλό ποιοτικό ύπνο είναι σίγουρο πως θα μας οδηγήσει σε μια καλύτερη ζωή και έναν καλύτερο και ταχύτερο μεταβολικό ρυθμό.

Το στρες και η έλλειψη ύπνου συχνά μας οδηγούν σε υπερφαγικα επεισόδια, αναζήτηση περισσότερης ζάχαρης και αποφυγή της άσκησης. Όταν νιώθεις ότι αγχωνεσαι,κάνε μικρά διαλείμματα, αφιέρωσε χρόνο στον εαυτό σου, απομάκρυνε το κινητό και κάνε πράγματα που αγαπάς.

Δώσε έμφαση στις ώρες ύπνου που κοιμάσαι, επέλεξε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι για ποιοτικότερο ύπνο και δες τον μεταβολισμό σου να αλλάζει.

Της Βασιλειάδου Χριστίνας, Γυμνάστριας από τη Χαλκίδα
Συνεργατική χορηγία του fmh.gr

Το άρθρο Μεταβολισμός μετά τα 30: Έτσι θα τον βελτιώσετε εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Τι πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα;

Κατά την προετοιμασία του πρωινού σου φρόντισε να συμπεριλάβεις σε αυτό τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, κάνοντας διαφορετικούς συνδυασμούς:

• Διάλεξε κάποιο αμυλούχο τρόφιμο ολικής άλεσης. Θα σου προσφέρει υδατάνθρακες για ενέργεια, πολύτιμες βιταμίνες και φυτικές ίνες.
• Πρόσθεσε στο πιάτο σου πηγές πρωτεΐνης για καλύτερο κορεσμό.
• Επίλεξε μια πηγή «καλών» λιπαρών, αποφεύγοντας τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα. Μη ξεχνάς πως ο σκοπός του πρωινού είναι να σε γεμίσει ενέργεια για να ξεκινήσεις τη μέρα σου αλλά κυρίως να σε κρατήσει χορτάτο για πολλές ώρες.
• Τέλος, μπορείς να προσθέσεις κάποιο φρέσκο τρόφιμο, όπως φρούτα ή λαχανικά εποχής.
• Προσπάθησε να περιορίσεις τρόφιμα πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και λιπαρά, όπως τα αρτοπαρασκευάσματα.

Όσο πιο πολλά υλικά, τόσο καλύτερο;

Πολλές φορές στην προσπάθεια να φτιάξεις κάτι πιο υγιεινό μπορεί να πέφτεις στην παγίδα να προσθέτεις πολλά υλικά στο πρωινό σου!

Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι να προσθέσεις στο μπολ του πρωινού σου γιαούρτι, φρούτα, σπόρους, βούτυρο καρπών και βρώμη.

Όλα είναι πολύ θρεπτικά, έτσι δεν είναι; Ωστόσο, να θυμάσαι ότι το να περιέχει το πρωινό σου πολλά διαφορετικά συστατικά σε μεγαλύτερη ποσότητα δεν είναι απαραίτητα καλό!

Ακόμα και τα πολύ θρεπτικά τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φρούτα, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, αν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες χωρίς την έννοια του μέτρου.

Παραδείγματα ισορροπημένων και θρεπτικών πρωινών

Παρακάτω θα σου δώσω μερικές ιδέες πρωινών που μπορείς να εντάξεις εύκολα στην καθημερινότητά σου:

Γάλα η Γιαούρτι με νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και ένα φρούτο

Αποτελεί ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό! Σου προσφέρει ενέργεια για τις πρωινές σου ασχολίες, σε εφοδιάζει με πρωτεΐνη για καλύτερο κορεσμό, με βιταμίνες και μέταλλα.

Για να παραμένει υψηλό σε φυτικές ίνες, λιπαρά και σάκχαρα είναι καλό να συμβουλευτείς την ετικέτα τροφίμων στη συσκευασία δημητριακών που θα επιλέξεις.

Επίλεξε νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης που συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη στην ίδια νιφάδα, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά και με τη χαμηλότερη ποσότητα σακχάρων ανά μερίδα (<6 γραμμάρια).

Ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνα

Αποτελεί, εξίσου, μια επιλογή που σου παρέχει ενέργεια, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Παξιμάδι ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό

Αποτελεί πηγή καλών λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης που θα ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού για αρκετή ώρα. Το αυγό μπορεί να αντικατασταθεί και με τυρί χαμηλών λιπαρών, ενώ μπορείς να προσθέσεις και κάποιο λαχανικό όπως η ντομάτα!

Έχοντας λάβει μια κατεύθυνση βάλε τη φαντασία σου και δημιούργησε το δικό σου αγαπημένο συνδυασμό, έχοντας στο μυαλό σου να αποφεύγεις τις υπερβολές και να συμβουλεύεσαι πάντα τις ετικέτες τροφίμων!

Κι αν είσαι vegan;

Εάν είσαι vegan ή νηστεύεις μπορείς με μερικές τροποποιήσεις να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα.

Για παράδειγμα, μπορείς να αντικαταστήσεις το γιαούρτι/γάλα με κάποιο γιαούρτι ή ρόφημα σόγιας, που υπερτερεί σε πρωτεΐνη σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο φυτικό ρόφημα.

Επίσης, αντί για ζωικό τυρί μπορείς να χρησιμοποιήσεις τόφου ή tempeh. Επίσης, δώσε έμφαση στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς, καθώς είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά!

Να θυμάσαι: βήμα, βήμα…

Αν το πρωινό δεν αποτελεί συνήθειά σου να θυμάσαι ότι η πρόοδος έρχεται σταδιακά και χρειάζεται χρόνος να εδραιωθεί μια συνήθεια. Μικρές αλλαγές και αντικαταστάσεις θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις στη ζωή σου ένα ισορροπημένο πρωινό, σύμφωνα πάντα με τις προτιμήσεις σου.

Καλή όρεξη και αρχή στην ημέρα σου!

ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Συνεργατική χορηγία της mednutrition

Το άρθρο Πρωινό: όσο πιο πολλά υλικά, τόσο καλύτερο; εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Πως θα ορίσουμε όμως την κατάλληλη ένταση για τη μέγιστη καύση λίπους; Μα φυσικά μετρώντας τους καρδιακούς παλμούς μας.

Μείνετε μαζί μου λοιπόν ως το τέλος ώστε να δούμε την ένταση της άσκησης στην οποία δαπανάτε το περισσότερο δυνατό λίπος!

Μία μικρή εισαγωγή…

Προκειμένου να κατανοήσουμε τα όσα ακολουθούν θα πρέπει αρχικά να μιλήσουμε για τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ).

Ως μέγιστη καρδιακή συχνότητα, ορίζουμε το μέγιστο αριθμό παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά την μέγιστη φόρτιση της. Με πιο απλά λόγια, πρόκειται για το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο χτυπά η καρδιά μέσα σε ένα λεπτό.

Γιατί είναι σημαντική η μέγιστη καρδιακή συχνότητα;

Όπως θα δούμε στη συνέχεια, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη καθώς αποτελεί κριτήριο καθορισμού της προπονητικής έντασης. Μας είναι απαραίτητη δηλαδή για να καθορίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους.

Πώς υπολογίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα;

Μπορείτε να υπολογίσετε κατά προσέγγιση τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα με τρείς τρόπους.

Ο πιο απλός τρόπος για υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι κάνοντας μία απλή αφαίρεση. Ακολουθήστε λοιπόν την εξίσωση: 220 – Ηλικία (έτη).

Αν για παράδειγμα είστε 30 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
220 – 30 = 190 παλμοί ανά λεπτό.

Ο δεύτερος πιο ακριβής τρόπος ιδίως αν είστε άνω των 40 ετών είναι ακολουθώντας την εξίσωση: 207 – 0.7 x Ηλικία (έτη).

Αν για παράδειγμα είστε 34 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
207 – 0.7 x 45 = 175 παλμοί ανά λεπτό

Ο τρίτος τρόπος αν ασκείστε συστηματικά ή ανήκετε στο αθλητικό κοινό είναι ακολουθώντας την εξίσωση: 211 – 0.64 x Ηλικία (έτη).

Αν για παράδειγμα είστε 28 ετών, τότε η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας είναι:
211 – 0.64 x 28 = 193 παλμοί ανά λεπτό

Υπολογίσαμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα…και τώρα;

Τώρα είναι ώρα να υπολογίσουμε τη ζώνη καύσης λίπους. Την ένταση στην οποία πρέπει να ασκείστε δηλαδή ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή οξείδωση (καύση) λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η ζώνη καύσης λίπους ορίζεται στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν λοιπόν στόχος είναι η μέγιστη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να ασκείστε ανάμεσα στο 60% – 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Για παράδειγμα, αν η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (ΜΚΣ) είναι 190 παλμοί τότε θα πρέπει να ασκείστε ανάμεσα στους:

190 x 0.6 = 114 παλμούς ανά λεπτό και
190 x 0.7 = 133 παλμούς ανά λεπτό

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε συγκεντρωτικά την μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) και τη ζώνη καύσης λίπους ανάλογα με την ηλικία σας.

Πως αξιοποιούμε τη ζώνη καύσης λίπους;

Υπολογίσαμε λοιπόν τη ζώνη καύσης λίπους, τους παλμούς δηλαδή στους οποίους πρέπει να ασκούμαστε ώστε η μεγαλύτερη δαπάνη θερμίδων να προέρχεται από λίπος, πώς θα αξιοποιήσουμε τον υπολογισμό μας αυτό;

Στο σημείο αυτό θα χρειαστείτε έναν παλμογράφο ή smartwatch ή ένα fitness tracker. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να διατηρείτε τους παλμούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάμεσα στο εύρος παλμών της ζώνης καύσης λίπους.

Αν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλότερη ή υψηλότερη τότε σώμα σας θα αξιοποιήσει άλλα ενεργειακά υποστρώματα (καύσιμα) πέραν του λίπους όπως για παράδειγμα οι υδατάνθρακες.

Πόσο ακριβείς είναι οι παραπάνω υπολογισμοί;

Όπως αναφέραμε στην αρχή τα παραπάνω αποτελούν κατά προσέγγιση υπολογισμό. Είναι πιθανόν να υπάρχουν αποκλίσεις καθώς η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ) εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων όπως:

• Τα γονίδια και τα γενετικά χαρακτηριστικά
• Το υψόμετρο στο οποίο πραγματοποιείται η άσκηση
• Η ηλικία

Παράλληλα, φαίνεται πως ακόμη και μεταξύ ανθρώπων της ίδια ηλικίας και διαφορετικού φύλου υπάρχουν σημαντικές αποκλίσεις στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα άρα κατ’ επέκταση και στον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους.

Πώς μπορούμε να έχουμε τη μέγιστη ακρίβεια;

Αν οι παραπάνω κατά προσέγγιση υπολογισμοί δε σας καλύπτουν και αναζητάτε τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια στον υπολογισμό της ζώνης καύσης λίπους τότε η απάντηση βρίσκεται στην εργομετρική αξιολόγηση.

Η εργομετρική αξιολόγηση (εργομετρικός έλεγχος) αποτελεί τον πιο ακριβή τρόπο για τον προσδιορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ) και κατ’ επέκταση της ζώνης καύσης λίπους.

Το πρωτόκολλο είναι αρκετά απλό. Ο δοκιμαζόμενος (αθλητής ή αθλούμενος) τρέχει σε διάδρομο (ή ποδηλατεί σε εργοποδήλατο) με αυξανόμενη ταχύτητα ή και κλίση έως την πλήρη εξάντληση.

Κατά τη διάρκεια της εργομετρικής αξιολόγησης συγκεντρώνονται πολλά δεδομένα σχετικά με την τρέχουσα φυσική κατάσταση του αθλητή (συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης οξυγόνου, της ταχύτητας συσσώρευσης γαλακτικού και πολλών άλλων δεδομένων).

Ως αποτέλεσμα, έχουμε τον καθορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με απόλυτη ακρίβεια. Επιπλέον, μπορούμε να καθορίσουμε με απόλυτη ακρίβεια τη ζώνη καύσης λίπους.

Κατ’ επέκταση, ο δοκιμαζόμενος μπορεί να λάβει εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης με σαφείς οδηγίες σχετικά με τη διάρκεια, την ένταση και τους παλμούς στους οποίους πρέπει να ασκείται ώστε να επιτύχει τη μέγιστη καύση λίπους.

Με πιο απλά λόγια…

Μετά το πέρας της εργομετρικής αξιολόγησης θα ξέρετε με απόλυτη ακρίβεια την ένταση στην οποία πρέπει να ασκείστε ώστε να επιτύχετε τη μέγιστη καύση λίπους σε κάθε σας προπόνηση!

Τέλος, σημαντικό είναι το γεγονός πως ο εργομετρικός έλεγχος (εργομετρική αξιολόγηση) πραγματοποιείται πάντα υπό την επίβλεψη εργοφυσιολόγου ή καρδιολόγου γεγονός που το καθιστά τη διαδικασία πέραν από ακριβής ιδιαίτερα ασφαλή.

Τι θα πρέπει να προσέξετε;

Η άσκηση εντός της ζώνης καύσης λίπους δεν είναι αρκετή από μόνη της για να μειώσετε το λίπος σας. Στο τέλος της μέρας καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια λίπους είναι το ισοζύγιο θερμίδων.

Είναι πιο σημαντικό λοιπόν να ακολουθείτε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής, καθώς το έλλειμα θερμίδων θα οδηγήσει τελικά σε οξείδωση – απώλεια λίπους.

Συμπερασματικά

Εφόσον στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και δεδομένου πως ακολουθείτε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής η προπόνηση εντός της ζώνης καύσης λίπους μπορεί να αποτελέσει σύμμαχό σας. Κάντε λοιπόν τους υπολογισμούς σας και φορέστε τα αθλητικά σας.

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΣ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Συνεργατική χορηγία της mednutrition

Το άρθρο Μέγιστη Kαύση Λίπους και καρδιακοί παλμοί εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.

Έτσι δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και μάλιστα όταν προστίθεται η άσκηση στη καθημερινότητα, οι διατροφικές ανάγκες γίνονται ακόμα πιο ξεχωριστές.

Ας δούμε όμως τις Διαφορές

Σύμφωνα με πρόσφατη βιβλιογραφία οι ασκούμενοι θα πρέπει να γεμίζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το πιάτο τους.

Οι άνδρες τρώνε περισσότερο από ό, τι οι γυναίκες. Και για αυτό το λόγο – οι άνδρες χρειάζονται, κατά μέσο όρο, 6 έως 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους από τις γυναίκες για να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα και τον βασικό τους μεταβολισμό.

Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι άνδρες δαπανούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή οι άνδρες έχουν συνήθως περισσότερο βάρος. Αλλά και γιατί συνήθως έχουν περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος από ό, τι οι γυναίκες.

Για παράδειγμα:

Ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων περίπου 80 κιλών χρειάζεται 20-22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την άσκηση και συνολικά 3.200 θερμίδες ανά ημέρα.

Μια γυναίκα δρομέας 65 κιλών χρειάζεται 18 με 20 θερμίδες ανά κιλό και συνολικά 2.400 θερμίδες την ημέρα.

Σαφώς οι τελικές ενεργειακές ανάγκες προσδιορίζονται με ακρίβεια ανάλογα με τον όγκο προπόνησης και τη γενετική προδιάθεση.

Όσον αφορά στις γυναίκες, δεδομένου ότι πρέπει να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες και τα μέταλλα, μέσα σε λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα, έχουν λιγότερα περιθώρια ελιγμών για την κατανάλωση διατροφικά «άδειων» τρόφιμων, αφού απαιτείται να τρώνε κατά βάση τουλάχιστον 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, και ποιοτικές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο κρέας.

Όμως ανάλογα με τον όγκο της άσκησης μπορούν να είναι σε θέση να συμπεριλάβουν περίπου 200 θερμίδες την ημέρα από επιπλέον τροφές όπως τα μπισκότα, το παγωτό, ή τη σοκολάτα.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μην παραλείπετε γεύματα, προσθέσετε ένα επιπλέον σνακ προ ύπνου το βράδυ, εκείνες τις ημέρες που υστερούν σε θερμίδες, και πάντα ακολουθείστε τις διαδρομές σας με ένα γεύμα αποκατάστασης που περιλαμβάνει συνδυασμό από υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη.

Για παράδειγμα, ένα μικρό σάντουιτς με τόνο, ένα φρούτο ή μερικά αποξηραμένα κομματάκια φρούτων μαζί με γιαούρτι ή γάλα μπορούν να γίνουν οι ιδανικές επιλογές.

“Καύσιμα” και Φύλο

Ταυτόχρονα έχει αποδειχθεί ότι οι άνδρες και οι γυναίκες χρησιμοποιούν ένα διαφορετικό συνδυασμό καυσίμων όταν τρέχουν, το οποίο σημαίνει οτι πρέπει πιθανόν να προετοιμαστούν με διαφορετικό τρόπο για την απόδοση αντοχής.

Για παράδειγμα, οι γυναίκες, χάρη στα οιστρογόνα, καίνε το λίπος καλύτερα από ό, τι οι άνδρες.

Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός μέτριου ρυθμού τρεξίματος, οι γυναίκες χρησιμοποιούν περισσότερο από το 40 τοις εκατό της ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσει το τρέξιμό τους από το λίπος, γεγονός που συμβάλλει στη καλύτερη χρησιμοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου, ενώ οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν αντίστοιχα μόνο το 30 τοις εκατό της ενέργεια.

Αυτή η οικονομία των «καυσίμων» εξηγεί γιατί μερικές γυναίκες έχουν παρόμοιες επιδόσεις με τους άνδρες κατά τη διάρκεια μαραθώνιων.

Επιπρόσθετα, όταν πρόκειται για την φόρτωση υδατανθράκων η οποία ενισχύει τα αποθέματα γλυκογόνου, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώσουν και περισσότερη ποσότητα και μεγαλύτερη ποικιλία τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες από τα συνηθισμένα ζυμαρικά, όπως είναι τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά προκειμένου να πετύχουν το στόχο τους.

Έτσι, η διατροφική προετοιμασία για παρατεταμένο τρέξιμο, θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:

• Εννέα ή περισσότερα ισοδύναμα δημητριακών την ημέρα (κάθε ισοδύναμο =μισό φλιτζάνι ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά ή μια φέτα ψωμί ανά μερίδα), επιλέγοντας ως επί το πλείστο δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ταυτόχρονα επτά ή περισσότερα ισοδύναμα φρούτων (1/2 μεγάλο φρούτο) και λαχανικών (1/2 φλιτζ ανά ισοδύναμο) καθημερινά.

Σε αντίθεση οι άντρες δρομείς πρέπει να φτάνουν τα:

• Δώδεκα ισοδύναμα δημητριακών
• Εννέα επιπλέον φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Τί ισχύει για την Πρωτεϊνη;

Είναι σχεδόν αυτονόητο ότι οι ασκούμενοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο των ανθρώπων. Αλλά πόσο περισσότερο; Και υπάρχει διαφορά μεταξύ ανδρών και γυναικών και σε αυτή τη περίπτωση;

Αρκετές έρευνες δείχνουν ότι οι άνδρες αθλητές αντοχής έχουν καταναλώσει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης από ό, τι οι γυναίκες.

• Οι άνδρες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 50 τοις εκατό περισσότερο από τη συστηνώμενη πρόσληψη σε πρωτεΐνη, ή περίπου επιπλέον 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Οι γυναίκες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 25 τοις εκατό περισσότερο από τη συστηνώμενη πρόσληψη ή περίπου 0,5 γραμμάρια επιπλέον ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται ακόμα περισσότερο όσο αυξάνεται η χιλιομετρική απόσταση.

Προκειμένου να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες οι γυναίκες δρομείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, με στόχο τις δύο έως τρεις μερίδες άπαχου κρέατος, αυγών, ψαριών, πουλερικών μαζί με όσπρια και τα δημητριακά και να λαμβάνουν δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.

Επίσης, να συμπεριλάβουν πηγές ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης ως σνακ, όπως οι ξηροί καρποί και το γιαούρτι.

Γενικότερα, όλοι οι ασκούμενοι, ιδιαίτερα οι δρομείς, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση αναιμίας λόγω της γαστρεντερικής αιμορραγίας που προκαλείται από την έντονη άσκηση (είτε από ορμονολογικούς παράγοντες, είτε από την μικρότερη παροχή οξυγόνου στο έντερο) και της αιμόλυσης η οποία επιτελείται κατά την τριβή του πέλματος με το έδαφός λόγω της παρατεταμένης διάρκειας τρεξίματος.

Όμως οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας και λόγω της εμμήνου ρύσεως.

Προκειμένου όμως να θωρακίσετε τον οργανισμό σας και να αυξήσετε τις αποθήκες σιδήρου καλό θα ήταν να:

• Να συμπεριλάβετε το κόκκινο κρέας και κυρίως τα άπαχο τμήμα του βοδινού, του χοιρινού και του αρνιού, καθώς και το συκώτι και τα αυγά, αλλά και να κάνετε και μια διατροφική υπέρβαση επιλέγοντας κρέας από στρουθοκάμηλο η οποία περιλαμβάνει αρκετό σίδηρο.
• Κρεατοφάγοι και χορτοφάγοι πρέπει επίσης να συνδυάζετε ποιοτικές φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, φύτρο σιταριού, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σύκα, σταφίδες. Συνδυάστε τα παραπάνω με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια, πορτοκάλια, μούρα, πιπεριές, τα οποία βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου.

Που καταλήγουμε;

Τελικά, αποδεικνύεται ότι υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στις ενεργειακές ανάγκες, αλλά και στην πρόσληψη των επιμέρους θρεπτικών συστατικών, καθώς και στη χρήση των υποστρωμάτων ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης μεταξύ ασκούμενων διαφορετικού φύλλου για αυτό και οι προπονητικές απαιτήσεις θα πρέπει να διαφοροποιούνται και να εξατομικεύονται στις αντίστοιχες περιπτώσεις.

ΕΙΡΗΝΗ ΜΠΑΜΠΑΡΟΥΤΣΗ
PhD Κλινική Διαιτολόγος, Αθλητική Διατροφολόγος

Συνεργατική χορηγία της mednutrition

Το άρθρο Γυναίκες: Πρέπει να τρώμε και να γυμναζόμαστε διαφορετικά; εμφανίστηκε πρώτα στο Ellinorama.